Слабительные фрукты, такие как папайя, апельсин и чернослив, являются отличными помощниками в нормализации стула и борьбе с запорами. Эти фрукты содержат клетчатку, которая стимулирует естественную перистальтику кишечника и способствует формированию каловых масс.
Кроме того, эти фрукты богаты водой, что крайне важно для формирования пищевого комка и эффективного решения проблемы запоров. Рекомендуемая суточная норма потребления воды составляет… (информация о норме воды отсутствует в исходном тексте).
Ежедневная рекомендуемая норма потребления клетчатки составляет от 19 до 31 г для детей и от 21 до 38 г для взрослых. Один из способов увеличить потребление клетчатки в рационе — съедать минимум 2-3 порции слабительных фруктов в день, что эквивалентно примерно 160-240 г, по возможности вместе с кожурой.
Слабительные фрукты
Ниже приведены основные фрукты, обладающие слабительным действием и способствующие нормализации работы кишечника:
1. Папайя
Папайя содержит большое количество воды и клетчатки, благодаря чему известна своей способностью улучшать работу кишечника. Сорт «Формоза» (Formosa) обладает более выраженным слабительным эффектом, чем «Папайя» (Papaya), поскольку содержит почти вдвое больше клетчатки.
В 100 г папайи сорта «Формоза» содержится 1,8 г клетчатки, а в сорте «Папайя» — 1 г. Обе разновидности фрукта также богаты магнием, минералом, способствующим улучшению транзита кишечника.
2. Апельсин
Апельсин богат водой, которая помогает увлажнять и размягчать стул. Мякоть апельсина (багасо) является ценным источником клетчатки.
Один средний апельсин (180 г) содержит около 4,4 г клетчатки и 155 г воды, что делает его отличным средством для нормализации стула. Важно помнить, что апельсиновый сок не рекомендуется, так как в нем отсутствуют пищевые волокна, так как мякоть не используется при выжимании сока.
3. Чернослив
Чернослив, как свежий, так и сушеный, содержит значительное количество растворимых и нерастворимых пищевых волокон, которые смягчают стул и увеличивают его объем, способствуя нормализации опорожнения кишечника.
Кроме того, чернослив содержит сорбитол — натуральный сахар, обладающий слабительным эффектом и облегчающий выведение каловых масс.
Каждый сушеный чернослив содержит около 1,2 г клетчатки, а одна штука свежей сливы — около 0,6 г.
Для борьбы с запорами рекомендуется употреблять от 1 до 5 сушеных черносливин в день, постепенно увеличивая дозу при необходимости. Также можно предварительно замачивать сушеный чернослив в воде перед употреблением.
4. Яблоко
Яблоко, съеденное вместе с кожурой, содержит пектин — растворимое пищевое волокно, которое стимулирует естественные движения кишечника. Пектин в сочетании с высоким содержанием воды в яблоках способствует размягчению стула и облегчает его прохождение по кишечнику.
Употребление сырых яблок с кожурой — отличный вариант слабительного фрукта для нормализации стула. Рекомендуется съедать от одного до двух яблок в день.
5. Ацерола (Барбадосская вишня)
В 100 г свежей ацеролы содержится около 1,5 г клетчатки, что делает ее прекрасным помощником для нормализации работы кишечника.
Кроме того, в 100 г ацеролы содержится 91 г воды, поэтому употребление этого фрукта способствует гидратации и облегчает выведение каловых масс.
6. Авокадо
Авокадо — чемпион по содержанию клетчатки: в 100 г этого фрукта содержится около 6 г клетчатки. Кроме того, авокадо богато полезными жирами, которые облегчают выведение стула из кишечника.
7. Банан
Несмотря на распространенное мнение, что банан крепит, в одном среднем банане (70 г) содержится не менее 1,4 г клетчатки.
Секрет заключается в употреблении хорошо созревших бананов, так как именно в них клетчатка способствует улучшению работы кишечника.
Каждый средний банан (70 г) также содержит 50 г воды, что важно для размягчения стула и нормализации опорожнения кишечника.
8. Инжир
Два средних плода инжира (110 г) содержат около 2,5 г растворимых и нерастворимых пищевых волокон, способствующих формированию и гидратации пищевого комка, тем самым помогая нормализовать работу кишечника.
Инжир можно употреблять в свежем или сушеном виде, добавлять в овсянку и йогурт, или использовать для приготовления компотов и салатов.
9. Киви
В одном плоде киви (76 г) содержится около 1,4 г клетчатки, что делает этот фрукт отличным вариантом для нормализации работы кишечника.
Кроме того, один плод киви содержит 63 г воды, что также помогает увлажнять стул. В сочетании с клетчаткой вода формирует гель и облегчает транзит кишечника.
10. Джекфрут (Джек)
Джекфрут — фрукт с хорошим содержанием клетчатки: в 100 г содержится 2,6 г клетчатки. Поэтому джекфрут является хорошим слабительным фруктом для нормализации стула.
11. Джамбо
Хотя джамбо употребляется не так часто, он является одним из самых богатых клетчаткой фруктов: один крупный плод (60 г) содержит 3 г клетчатки, способствующей нормализации работы кишечника.
Кроме того, в 100 г джамбо содержится 93 г воды — важного компонента для гидратации стула и нормализации опорожнения кишечника.
12. Груша
Одна средняя груша (130 г) с кожурой содержит 3,9 г клетчатки, что делает этот фрукт одним из наиболее значимых для нормализации работы кишечника.
Груша также богата водой, которая в сочетании с клетчаткой формирует гель в кишечнике, облегчая выведение каловых масс.
13. Макауба (Macaúba)
Макауба — хороший слабительный фрукт для нормализации стула, поскольку в 100 г макаубы содержится 13,4 г клетчатки, которая увеличивает объем каловых масс и стимулирует естественные движения кишечника.
14. Ягоды
Ягоды, такие как вишня, малина и ежевика, богаты клетчаткой, которая помогает увеличить объем стула и облегчить его прохождение по кишечнику.
Кроме того, ягоды содержат около 90% воды, что важно для гидратации и размягчения стула.
Для стимуляции перистальтики кишечника можно употреблять свежие ягоды отдельно или добавлять их в смузи или йогурт.
Фрукты, которые могут крепить
Некоторые фрукты, такие как яблоко без кожуры, груша без кожуры, кешью, гуава и зеленое бананы, могут вызывать запоры у некоторых людей. Поэтому, если вы страдаете от запоров, рекомендуется временно исключить эти фрукты из рациона до нормализации работы кишечника.
Однако важно помнить, что здоровое питание, богатое клетчаткой и водой, не вызывает запоров, даже при употреблении упомянутых фруктов.
Советы по борьбе с запорами
Помимо увеличения потребления слабительных фруктов, следующие простые советы помогут бороться с запорами:
- Употребляйте фрукты с кожурой и мякотью (багасо), когда это возможно, так как эти части богаты клетчаткой;
- Отдавайте предпочтение сырым овощам, когда это возможно, так как они содержат больше клетчатки;
- Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, овсянка, цельнозерновые макароны и цельнозерновой хлеб;
- Ежедневно употребляйте семена, такие как чиа, льняное семя, кунжут и семена тыквы;
- Пейте не менее 1,5 литров воды в день, так как вода увлажняет кишечник, облегчая выведение стула.
Также крайне важно регулярно заниматься физической активностью, поскольку упражнения стимулируют мышцы кишечника, помогая в прохождении каловых масс и борьбе с запорами.
