Оливковое масло – это полезный продукт, получаемый из оливок. Оно богато витамином E и ненасыщенными жирами, такими как омега-3, омега-6 и омега-9. Эти вещества способствуют улучшению здоровья, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний и хронических воспалительных процессов.
Существует несколько видов оливкового масла. Наиболее полезным и обладающим максимальными преимуществами для здоровья считается оливковое масло первого холодного отжима (extra virgin), поскольку оно не проходит процесс рафинирования, сохраняя таким образом все свои питательные вещества.
Для получения пользы от оливкового масла его следует включать в сбалансированное здоровое питание под наблюдением диетолога. Специалист сможет подобрать оптимальный вид масла, способ его использования и индивидуальную рекомендуемую дневную норму.
Преимущества оливкового масла
Основные преимущества регулярного употребления оливкового масла:
1. Способствует снижению уровня «плохого» холестерина
Регулярное употребление оливкового масла помогает снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) в крови, а также повысить уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП). Это обусловлено наличием моно- и полиненасыщенных жиров, а также полифенолов, обладающих антиоксидантным действием.
2. Помогает контролировать высокое артериальное давление
Оливковое масло первого холодного отжима богато полифенолами и мононенасыщенными жирами с антиоксидантными свойствами. Они защищают стенки сосудов от повреждений свободными радикалами, что способствует нормализации артериального давления.
3. Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний
Благодаря своей способности нормализовать уровень холестерина, улучшать состояние сосудов и снижать воспаление, оливковое масло препятствует окислению «плохого» холестерина, предотвращая образование жировых бляшек в артериях.
Таким образом, оливковое масло первого холодного отжима может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как атеросклероз, инфаркт или инсульт.
Кроме того, помогая контролировать уровень сахара в крови, оливковое масло может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с диабетом.
Поэтому оливковое масло первого холодного отжима широко используется в средиземноморской диете, которая является питательной и способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, а также диабета и нейродегенеративных расстройств.
4. Уменьшает воспаление в организме
Благодаря наличию в составе олеокантала, олеиновой кислоты и витамина E, обладающих антиоксидантными свойствами, оливковое масло может помочь уменьшить воспаление в организме.
Таким образом, оливковое масло может способствовать профилактике хронических воспалительных заболеваний, таких как диабет, ожирение или сердечно-сосудистые заболевания.
5. Снижает риск развития диабета
Благодаря своему противовоспалительному действию, оливковое масло может улучшить чувствительность к инсулину – гормону, отвечающему за баланс уровня глюкозы в крови, тем самым снижая риск развития инсулинорезистентности и диабета 2 типа.
6. Помогает в лечении ревматоидного артрита
Наличие омега-3 жирных кислот с антиоксидантными свойствами в оливковом масле помогает бороться с повреждениями, вызванными свободными радикалами, а также снижает хроническое воспаление в организме, что может быть полезно для людей с ревматоидным артритом.
Таким образом, регулярное употребление оливкового масла первого холодного отжима может способствовать облегчению симптомов ревматоидного артрита, уменьшая хроническую боль и скованность в суставах.
7. Профилактика язвенного колита
Олеиновая кислота (омега-9), содержащаяся в оливковом масле, может способствовать снижению выработки провоспалительных веществ, присутствующих в слизистой оболочке кишечника у людей с язвенным колитом. Таким образом, оливковое масло может помочь в профилактике развития этого заболевания.
Однако для подтверждения этого преимущества необходимы дополнительные исследования.
8. Полезно для мозга
Оливковое масло богато антиоксидантами, которые поддерживают здоровье и функционирование мозга, улучшая память и мыслительные процессы, поскольку они предотвращают повреждение клеток мозга свободными радикалами.
Кроме того, поскольку 60% мозга состоит из жиров, оливковое масло может поддерживать его функции благодаря высокому содержанию мононенасыщенных жирных кислот и омега-3.
Еще одно преимущество для мозга – оливковое масло помогает предотвратить накопление холестерина в сосудах головного мозга и снизить образование тромбов, уменьшая риск инсульта.
9. Может снизить риск развития болезни Альцгеймера
Некоторые исследования показывают, что употребление оливкового масла первого холодного отжима может улучшить защитный барьер мозга, способствуя выведению бета-амилоидных бляшек, что потенциально может снизить риск развития болезни Альцгеймера.
Однако для подтверждения этого возможного преимущества все еще необходимы дополнительные исследования.
10. Помогает в снижении веса
При умеренном потреблении оливковое масло может способствовать снижению веса, поскольку жиры дольше перевариваются в желудке, продлевая чувство сытости и, как следствие, уменьшая общее потребление пищи.
Однако для достижения эффекта похудения оливковое масло должно быть частью здоровой и разнообразной диеты в сочетании с регулярными физическими упражнениями.
11. Предотвращает преждевременное старение
Благодаря своему антиоксидантному действию, оливковое масло защищает здоровые клетки кожи от повреждений, вызванных свободными радикалами, предотвращая потерю упругости и образование морщин, тем самым способствуя профилактике преждевременного старения.
12. Помогает бороться с H. pylori
Омега-3 и омега-6 жирные кислоты, содержащиеся в оливковом масле, являются полезными жирами с противовоспалительным действием. Они могут способствовать снижению воспаления в желудке и борьбе с бактерией Helicobacter pylori, дополняя лечение этого заболевания.
13. Может снизить риск развития рака
Оливковое масло первого холодного отжима может способствовать снижению риска развития рака благодаря своим антиоксидантным свойствам, которые предотвращают повреждение ДНК клеток свободными радикалами.
Тем не менее, для подтверждения этого преимущества необходимы дополнительные исследования. Ознакомьтесь с полным списком продуктов, помогающих в профилактике рака.
14. Поддерживает здоровье волос
Оливковое масло способствует поддержанию здоровья волос, так как содержит мононенасыщенные жирные кислоты, триглицериды, токоферол, каротиноиды и сквален. Оно обладает антиоксидантным и увлажняющим действием, помогая защитить сухие, поврежденные или окрашенные волосы от негативного воздействия.
Поэтому оливковое масло может использоваться как компонент различных средств для волос или даже в домашних масках.
Таблица пищевой ценности
Ниже представлена пищевая ценность 100 г оливкового масла первого холодного отжима, что составляет примерно 10 столовых ложек:
| Компонент | 100 г оливкового масла первого холодного отжима |
|---|---|
| Энергетическая ценность | 884 ккал |
| Общее содержание жиров | 100,0 г |
| Насыщенные жирные кислоты | 14,9 г |
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 75,5 г |
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 9,5 г |
Для получения всех преимуществ оливкового масла его следует включать в рацион здорового питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями.
Как использовать
Оливковое масло можно использовать в сыром виде для заправки салатов и овощей, приготовления соусов, а также для тушения и варки. Его можно намазывать на хлеб вместо сливочного масла.
Оливковое масло можно использовать для жарки, но это не рекомендуется. При нагревании выше 85°C оно теряет часть своих биоактивных соединений.
Чтобы усилить пользу оливкового масла, а также его аромат и вкус, можно добавить в бутылку веточку розмарина или других пряных трав.
Рекомендуемое количество
Рекомендуемая дневная норма оливкового масла для получения всех его преимуществ составляет от 1 до 4 столовых ложек. Однако точное количество зависит от индивидуальных потребностей в питании и состояния здоровья каждого человека.
Как использовать оливковое масло для волос
Оливковое масло можно использовать в качестве пре-пуша (предварительного ухода перед мытьем головы) для увлажнения волос. Для этого потребуется от 1 до 4 столовых ложек масла, количество следует регулировать в зависимости от длины волос, избегая нанесения на корни.
Затем нужно расчесать волосы, надеть шапочку для душа и оставить на 30 минут. По истечении времени тщательно промойте волосы и вымойте их шампунем и кондиционером до полного удаления масла.
Виды оливкового масла
Основные виды оливкового масла:
1. Оливковое масло первого холодного отжима (Extra Virgin)
Производится путем холодного прессования оливок, что позволяет сохранить все питательные вещества и антиоксидантные свойства, поскольку оно не подвергается рафинированию.
Таким образом, оливковое масло первого холодного отжима считается самым полезным, так как оно богато полиненасыщенными жирами, витаминами и минералами, полезными для здоровья. Его можно использовать для заправки салатов и овощей, а также для приготовления тушеных блюд.
2. Оливковое масло virgin
Также производится путем холодного прессования оливок, но может проходить две стадии прессования. Оно имеет более высокий уровень кислотности по сравнению с extra virgin, но сохраняет схожие свойства.
3. Рафинированное оливковое масло
Это масло, которое после процесса прессования проходит рафинирование. В результате может происходить потеря вкуса, аромата, цвета и питательных веществ, что снижает его качество.
Рафинированное оливковое масло безопасно для здоровья, но обладает меньшей питательной ценностью и приносит меньше пользы. Оно в основном используется в промышленных процессах и обычно смешивается с оливковым маслом virgin или extra virgin.
Рафинированное масло имеет более высокую кислотность по сравнению с virgin и extra virgin, но обладает более мягким вкусом и обычно используется для жарки на сковороде, тушения и запекания, поскольку его питательная ценность меньше изменяется при высоких температурах.
4. Купажированное оливковое масло
Является смесью рафинированного оливкового масла с другими видами растительных масел, такими как соевое, кукурузное или подсолнечное. Поэтому оно менее устойчиво к высоким температурам.
Такое масло не следует использовать для приготовления пищи или жарки, так как оно может образовывать токсичные вещества для организма даже при комнатной температуре.
5. Оливковое масло Lampante
Это масло с кислотностью выше 2,0%, неприятным вкусом и запахом, поэтому обычно не рекомендуется к употреблению.
Чтобы его можно было употреблять, оно должно пройти процесс рафинирования для нейтрализации кислотности, улучшения вкуса и запаха.
6. Ароматизированное оливковое масло
Также известное как приправленное оливковое масло, оно используется для усиления вкуса блюд и снижения потребления соли.
Приготовить его легко: достаточно смешать оливковое масло с ароматными травами или специями, такими как чеснок или перец. Выбор трав и специй может варьироваться в зависимости от рецепта. Ароматизированное оливковое масло можно использовать при приготовлении мяса, рыбы или салатов.
Как выбрать хорошее оливковое масло
Оливковое масло следует покупать в небольших бутылках из темного стекла, которые защищают масло от окисления под воздействием света и предотвращают потерю свойств после вскрытия.
Кроме того, важно выбирать масло, произведенное и разлитое в одном месте, что гарантирует качество происхождения, а также наличие сертификата чистоты и качества.
Согласно данным Министерства сельского хозяйства, животноводства и снабжения Бразилии, оливковое масло считается «extra virgin», если его кислотность не превышает 0,8%, а оливковое масло «virgin» имеет кислотность от 0,8% до 2%. Эти типы масла должны иметь максимальный показатель пероксидов в 20 миллиэквивалентов активного кислорода на кг жира.
Масло «lampante» имеет кислотность выше 2%, а рафинированное оливковое масло – 0,3% или ниже.
