Упражнения на растяжку, такие как наклон вперед, вытягивание ноги, скручивание спины и поза кошки, являются эффективными способами облегчения и предотвращения болей в спине и шее.
Растяжка также помогает расслабить мышцы, увеличивает амплитуду движений и может выполняться в любое время дня. Это особенно полезно для людей, которые проводят много времени сидя или в одной позе.
Упражнения для снятия боли в спине и шее можно выполнять несколько раз в день. Они также способствуют улучшению качества сна, благодаря общему расслаблению организма. Для усиления эффекта рекомендуется принять теплую ванну перед выполнением упражнений, что поможет расслабить мышцы и повысить эффективность растяжки.
Основные упражнения
Вот основные упражнения на растяжку при болях в спине и шее:
1. Наклон тела вперед
Стоя с сомкнутыми ногами, наклоните тело вперед, сохраняя руки и колени прямыми, как показано на изображении.
2. Вытягивание ноги
Сядьте на пол, согнув одну ногу так, чтобы стопа оказалась у бедра другой ноги. Вторую ногу вытяните прямо перед собой.
Наклоните корпус вперед, стараясь дотянуться руками до стопы, при этом сохраняя колено вытянутым. Если достать до стопы не получается, дотянитесь до середины голени или лодыжки. Повторите упражнение с другой ногой.
3. Касание пола
Это упражнение похоже на первое, но его можно выполнять с большей интенсивностью. Старайтесь дотянуться руками до пола, не сгибая колени.
4. Растяжка шеи в сторону
Наклоните голову в сторону, помогая себе рукой, слегка надавливая на голову для усиления растяжки. Другая рука может быть опущена вдоль тела или лежать на плече. Повторите для другой стороны.
5. Запрокидывание головы назад
Держите позвоночник и плечи прямыми. Запрокиньте голову назад, глядя вверх. Для большего комфорта можно положить руку на затылок, но это не обязательно.
6. Наклон головы вперед
Сидя с прямой спиной, положите обе руки, сложенные одна на другую, на затылок. Наклоните голову вперед, чувствуя растяжение в задней части шеи и верхней части спины.
7. Сидя на пятках
Встаньте на колени, затем опустите ягодицы на пятки. Наклоните корпус вперед, вытянув руки перед собой, как показано на изображении.
8. Соединение рук за спиной
Сядьте, скрестив ноги, в позе «бабочки». Держите спину прямо и попытайтесь соединить ладони за спиной, как показано на изображении.
9. Скручивание позвоночника
Сядьте на пол. Поставьте одну руку позади себя рядом с ягодицами и наклоните корпус назад. Для облегчения выполнения можно согнуть одну ногу и использовать ее как опору для руки, как показано на изображении. Повторите для другой стороны.
10. Пирамида с касанием пола
Ноги расставьте шире плеч, руки разведите в стороны горизонтально. Наклоните корпус вперед.
Опустите одну руку на пол по центру. Поверните корпус в противоположную сторону, вытянув другую руку вверх. Повторите для другой стороны.
11. Притягивание колена к груди
Лягте на спину, согнув колени. Притяните колени к груди, помогая себе руками. При этом старайтесь держать плечи и голову на полу. Затем подтяните голову к коленям, растягивая верхнюю часть спины.
12. Растяжка нижней части спины
Лягте на спину, колени согнуты и прижаты к груди, руки вытянуты вдоль тела. Опустите колени влево, выполняя небольшой поворот позвоночника. Интенсивность можно увеличить, помогая себе левой рукой. Голову поверните вправо, в сторону, противоположную ногам. Затем повторите упражнение, опуская колени вправо.
13. Поза кошки
Примите положение на четвереньках, поставив руки и колени на ширине плеч. Медленно выгните спину вверх, стараясь подтянуть живот к потолку. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
14. Поза коровы
Это упражнение является противоположным позе кошки. Исходное положение – на четвереньках, руки и колени на ширине плеч. Поднимите голову и позвольте тазу опуститься, прогибая спину к полу.
15. Наклон вперед сидя
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Аккуратно наклоните таз вперед, опуская живот к бедрам, и постарайтесь дотянуться до пяток. Растягивайтесь до ощущения легкого напряжения в задней части ног и нижней части спины.
Как правильно выполнять растяжку
Во время растяжки вы должны чувствовать, как мышцы растягиваются, но важно не переусердствовать, чтобы избежать травм позвоночника.
Каждое положение следует удерживать 20-30 секунд и повторять движение не менее 3 раз, или удерживать каждое положение в течение 1 минуты подряд.
При появлении боли или онемения следует обратиться к ортопеду или физиотерапевту для оценки состояния и подбора индивидуальных упражнений.
Подробнее о выполнении упражнений для спины смотрите в следующем видео:
Упражнения для растяжки при болях в спине и пояснице дома
06:26 | 1.022 просмотра
