Растительная диета (plant-based) — это стиль питания, который отдает предпочтение продуктам растительного происхождения: фруктам, овощам, зелени, бобовым, орехам, клубнеплодам, семенам и цельнозерновым крупам.
Благодаря высокому содержанию клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов, а также низкому уровню насыщенных жиров, растительное питание приносит множество преимуществ для здоровья, таких как снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака, а также поддержание здоровья кишечника.
Однако растительная диета не является строго ограничительной. Поэтому некоторые люди могут следовать веганству — стилю питания, при котором полностью исключаются продукты животного происхождения. Другие же могут употреблять небольшие порции животного белка, например, говядину, птицу, рыбу, морепродукты и молочные продукты.
Основные преимущества
Основные преимущества растительной диеты для здоровья включают:
1. Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
Растительная диета помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как атеросклероз, инфаркт, сердечная недостаточность и стенокардия.
Это происходит потому, что эта диета богата клетчаткой, которая уменьшает всасывание жиров в кишечнике, контролируя таким образом уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и триглицеридов в крови.
Кроме того, растительная диета содержит мало насыщенных жиров и обеспечивает достаточное количество антиоксидантов, которые поддерживают здоровье артерий и предотвращают окисление жировых клеток свободными радикалами.
2. Помощь в контроле и снижении веса
Растительная диета основана на потреблении фруктов, овощей и цельнозерновых круп, которые обладают меньшей калорийностью и богаты клетчаткой.
Благодаря этому, такая диета помогает снизить общую калорийность рациона и контролировать чувство голода между приемами пищи, способствуя тем самым контролю и снижению веса.
Однако для эффективного похудения также крайне важно создавать дефицит калорий и регулярно заниматься физическими упражнениями, такими как плавание, танцы, бег или силовые тренировки, например.
3. Поддержание здоровья кишечника
Растительная диета помогает поддерживать здоровье кишечника, поскольку богата клетчаткой, которая увеличивает объем стула и стимулирует нормальные движения кишечника, облегчая дефекацию и предотвращая запоры.
Кроме того, устойчивый крахмал, клетчатка и ферментируемые полифенолы, содержащиеся в продуктах растительного происхождения, также способствуют росту полезных микроорганизмов, которые укрепляют кишечный барьер.
4. Профилактика преждевременного старения
Будучи диетой, богатой продуктами с антиоксидантным действием, растительное питание помогает защищать клетки кожи от повреждений, вызванных свободными радикалами, предотвращая преждевременное старение, образование морщин и потерю упругости.
5. Снижение риска диабета
Растительные продукты, включенные в plant-based диету, помогают улучшить функцию инсулина, снизить уровень глюкозы натощак и сократить показатели гликированного гемоглобина.
Таким образом, растительная диета способствует снижению риска инсулинорезистентности и диабета.
6. Помощь в регуляции иммунной системы
Растительная диета богата фруктами, овощами, цельнозерновыми крупами, орехами, семенами и бобовыми, которые являются источниками витаминов, антиоксидантов и минералов.
Таким образом, эта диета помогает поддерживать функции защитных клеток, регулируя иммунную систему и способствуя борьбе с вирусами, бактериями и грибками.
7. Снижение риска рака
Растительная диета богата витаминами, минералами и антиоксидантами, которые борются со свободными радикалами, помогая снизить риск развития некоторых видов рака, особенно рака желудочно-кишечного тракта.
8. Поддержание здоровья мозга
Растительная диета содержит значительное количество антиоксидантов, которые защищают клетки нервной системы от окислительного стресса, тем самым оберегая когнитивные функции.
Поэтому эта диета помогает поддерживать здоровье мозга, предотвращать потерю памяти и снижать риск нейродегенеративных заболеваний, таких как болезни Паркинсона, Альцгеймера и деменция.
Как следовать
Чтобы следовать растительной диете, рекомендуется отдавать предпочтение продуктам растительного происхождения и минимальной обработке, таким как фрукты, цельнозерновые крупы, овощи, клубнеплоды, бобовые, семена и полезные жиры.
Кроме того, при растительной диете рекомендуется сократить или полностью исключить потребление жареных продуктов, сахара, рафинированных круп и ультра-обработанных продуктов.
Однако растительная диета не является строго ограничительной, поэтому некоторые люди могут придерживаться веганского стиля питания, полностью исключая продукты животного происхождения. Другие же могут употреблять небольшие порции животного белка, например, говядину, курицу, рыбу и йогурт.
Различия между растительной диетой (plant-based) и веганством
Веганство — это образ жизни, который исключает потребление всех продуктов животного происхождения, таких как мясо, яйца, молоко и мед. Веганы также не используют одежду из животных материалов (кожа, натуральный мех) и косметику с животными компонентами или тестированную на животных.
В то время как растительная диета (plant-based) не обязательно полностью исключает продукты животного происхождения, но преимущественно акцентирует внимание на употреблении растительных продуктов: фруктов, овощей, орехов, семян и цельнозерновых круп.
Рекомендуемые продукты
В растительной диете рекомендуется употреблять следующие продукты:
- Овощи и зелень, такие как томаты, салат, руккола, тыква, огурцы, бамия, капуста, стручковая фасоль и максише (мини-огурец);
- Фрукты, такие как яблоки, груши, апельсины, папайя, манго, виноград, клубника и мандарины;
- Бобовые, такие как чечевица, нут, фасоль и соя;
- Цельнозерновые крупы, такие как бурый рис, цельнозерновой хлеб, киноа, цельнозерновые макароны, сорго, овес и кукуруза;
- Клубнеплоды, такие как картофель, ямс, кара, батат и батат-бароа;
- Орехи, такие как грецкие орехи, миндаль, фундук, арахис и бразильский орех;
- Растительные белки, такие как тофу, темпе, натто и сейтан;
- Семена, такие как семена чиа, тыквы, подсолнечника и льна;
- Полезные жиры, такие как оливковое масло, рапсовое масло, льняное масло и масло авокадо;
- Растительные напитки, такие как соевое, миндальное, кокосовое, рисовое или фундучное молоко.
Поскольку не обязательно строго следовать веганской диете, некоторые люди могут выбрать флекситарианский или пескетарианский стиль питания и употреблять небольшое или умеренное количество рыбы, морепродуктов, яиц, молочных продуктов и птицы.
Продукты, которых следует избегать
При растительной диете следует избегать следующих продуктов:
- Колбасные изделия, такие как сосиски, колбасы, салями, бекон, ветчина, индейка и мордаделла;
- Продукты с высоким содержанием рафинированного сахара, такие как газированные напитки, соки в упаковках, мороженое, шоколад и батончики мюсли;
- Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как жареный картофель, пакетированные чипсы, коксинья (бразильская закуска) и печенье;
- Рафинированные крупы, такие как белый рис, белый хлеб и белые макароны.
Важно также избегать ультра-обработанных продуктов, маркированных как «plant-based», но которые могут содержать высокое количество натрия, сахара и жиров, например, «растительные сосиски», «растительные бургеры» и «растительный бекон».
Поэтому, если вы все же решите употреблять такие продукты, всегда важно проверять список ингредиентов.
Примерное меню растительной диеты
В таблице ниже представлен пример меню растительной диеты на 3 дня:
Виды и количество продуктов в меню могут варьироваться в зависимости от возраста, уровня физической активности и состояния здоровья человека. Поэтому важно проконсультироваться с диетологом для полной оценки и расчета пропорций в соответствии с индивидуальными потребностями.
Возможные риски
В целом, растительная диета безопасна и подходит для людей любого возраста.
Однако возможные риски растительной диеты, особенно при неправильном планировании, когда она содержит только продукты растительного происхождения, включают дефицит витамина B12, витамина D, йода, железа и цинка, например.
В таких случаях рекомендуется проконсультироваться с диетологом для полной оценки состояния и, при необходимости, получения рекомендаций по употреблению обогащенных продуктов или пищевых добавок, содержащих эти питательные вещества.
