Тренировки, направленные на гипертрофию, фокусируются на увеличении мышечной массы с помощью силовых упражнений, таких как силовые тренировки. Эти упражнения вызывают микроповреждения мышечных волокон, которые затем восстанавливаются, делая мышцы больше и сильнее.
Лучшая схема тренировок для гипертрофии зависит от частоты занятий и физической подготовки каждого человека. Среди наиболее распространенных и эффективных схем — тренировки ABC, ABCD и Full Body.
Тренировки для гипертрофии всегда должны проводиться под руководством квалифицированного тренера, поскольку они требуют постепенного увеличения нагрузки и интенсивности. Это гарантирует правильную технику выполнения упражнений и предотвращает травмы.
Лучшие схемы тренировок для гипертрофии
Единой идеальной схемы тренировок, подходящей для всех, не существует. Наилучший результат зависит от уровня подготовки человека, времени, которое он может уделять тренировкам, и скорости восстановления организма между занятиями.
Тем не менее, основные схемы тренировок, широко используемые для достижения гипертрофии, включают:
1. Full Body (Все тело)
Тренировка Full Body — это схема, при которой все основные группы мышц прорабатываются в одной тренировочной сессии. Обычно такие тренировки проводятся 2-4 раза в неделю, включая в дни занятий как комплексные, так и изолирующие упражнения.
Эта стратегия очень эффективна для гипертрофии, так как позволяет часто стимулировать мышцы, что способствует синтезу белка в течение недели. Узнайте, как работает тренировка Full Body.
Кроме того, она упрощает контроль общего объема нагрузки на каждую мышечную группу и улучшает освоение упражнений, поэтому часто используется новичками или людьми с ограниченным временем.
С другой стороны, такая схема может требовать более тщательного подхода к восстановлению, поскольку все тело активно работает на каждой тренировке.
2. Upper/Lower (Верх/Низ)
Схема Upper/Lower разделяет тренировки на верхнюю и нижнюю части тела. Как правило, проводится 4 тренировки в неделю, чередуя дни для верхней части тела (грудь, спина, плечи, руки) и нижней части тела (ноги, ягодицы).
Этот подход позволяет прорабатывать каждую мышечную группу примерно два раза в неделю, что в большинстве случаев считается оптимальным для гипертрофии.
Кроме того, он обеспечивает хороший баланс между объемом тренировки и восстановлением, так как у мышц появляется больше времени для отдыха между стимуляциями. Эта схема очень популярна среди спортсменов среднего уровня благодаря своей эффективности и простоте организации.
3. Тренировка ABC или ABCD
Схема ABC или ABCD предполагает разделение мышечных групп по отдельным дням: грудь в один день, спина в другой, ноги в третий, а плечи и руки — в четвертый. Узнайте, как выполнять тренировку ABC.
Этот подход является традиционным и очень популярным в тренажерных залах, поскольку позволяет проработать одну мышечную группу с большим объемом за одну тренировку.
Несмотря на это, как правило, каждая мышца стимулируется только один раз в неделю, что может быть менее эффективно для гипертрофии по сравнению со схемами с более высокой частотой тренировок.
Тем не менее, эта схема может хорошо подойти более опытным спортсменам или тем, кто предпочитает более короткие и сфокусированные тренировки на одну мышечную группу в день.
Тренировки для гипертрофии у женщин
Женские тренировки для гипертрофии часто уделяют больше внимания ягодицам и ногам, что соответствует целям многих женщин.
Пример схемы тренировок для гипертрофии у женщин может включать:
| День недели | Мышечная группа | Пример упражнений |
|---|---|---|
| Понедельник | Ягодицы и задняя поверхность бедра | Ягодичный мостик, румынская тяга, сгибание ног на скамье, становая тяга |
| Вторник | Спина, плечи и бицепс | Подтягивания (вертикальная тяга), гребля, жим над головой, махи в стороны, сгибание рук со штангой |
| Среда | Квадрицепсы и ягодицы | Приседания, жим ногами, разгибание ног сидя, выпады |
| Четверг | Отдых или легкое кардио | Ходьба, велосипед или растяжка |
| Пятница | Ягодицы и ноги | Ягодичный мостик, сумо-приседания, шаги, разведение ног сидя |
| Суббота | Грудь, плечи, трицепс и пресс | Жим лежа, жим над головой, трицепс на блоке, планка, скручивания |
| Воскресенье | Отдых |
В целом, обычно используются умеренные и высокие диапазоны повторений, как правило, от 8 до 15 повторений в подходе.
Хотя многие женщины предпочитают работать с умеренными весами, это связано не с физиологическими ограничениями, а скорее с личными предпочтениями или стратегией тренировок.
Тем не менее, фундаментальные принципы гипертрофии — это прогрессирующая перегрузка, адекватный объем, частота тренировок и восстановление.
Тренировки для гипертрофии у мужчин
Мужские тренировки часто уделяют больше внимания мышцам верхней части тела, таким как грудь, спина и руки, хотя это может варьироваться в зависимости от целей каждого человека.
Ниже представлен пример схемы тренировок для гипертрофии у мужчин:
| День недели | Мышечная группа | Пример упражнений |
|---|---|---|
| Понедельник | Грудь и трицепс | Жим лежа, наклонный жим, разведение гантелей, трицепс на блоке, жим лежа узким хватом |
| Вторник | Спина и бицепс | Подтягивания, вертикальная тяга, гребля в наклоне, сгибание рук со штангой, сгибание рук с гантелями (молот) |
| Среда | Ноги | Приседания, жим ногами, разгибание ног сидя, сгибание ног лежа, подъемы на носки |
| Четверг | Плечи и пресс | Жим над головой, махи в стороны, махи вперед, планка, скручивания |
| Пятница | Грудь, спина и руки | Жим лежа, гребля, вертикальная тяга, сгибание рук со штангой, трицепс на блоке |
| Суббота | Кардио или активный отдых | Ходьба, легкий бег, велосипед или растяжка |
| Воскресенье | Отдых |
Как правило, такой тип тренировок сочетает комплексные упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно, с изолирующими упражнениями, фокусирующимися на конкретных мышцах.
Кроме того, часто используются умеренные и высокие веса с акцентом на прогрессию нагрузки со временем, что является важным фактором для стимуляции мышечного роста и увеличения силы.
Как выполнять
Тренировка для гипертрофии должна быть структурирована на основе следующих фундаментальных принципов:
- Объем тренировки: Это количество подходов на одну мышечную группу в неделю, и он является одним из основных факторов, определяющих гипертрофию. В целом, рекомендуется около 8-12 подходов в неделю для новичков, 10-16 для среднего уровня и 12-20 и более для продвинутых;
- Повторения и вес: Гипертрофии можно достичь в различных диапазонах повторений, наиболее распространенным из которых является 6-12 повторений в подходе. Важнее всего использовать вес, который доводит до мышечного отказа, и обеспечивать постепенную прогрессию со временем;
- Отдых между подходами: Продолжительность паузы влияет на производительность и стимуляцию тренировки. Комплексные упражнения, такие как приседания, жим лежа и гребля, обычно требуют 1,5-3 минут отдыха, в то время как изолирующие упражнения, такие как на бицепс, трицепс и махи в стороны, могут варьироваться от 30 секунд до 1,5 минуты.
В целом, тренировка каждой мышечной группы два раза или более в неделю, как правило, более эффективна для гипертрофии, чем тренировка только один раз, при условии, что общий недельный объем хорошо распределен и контролируется.
Принцип прогрессирующей перегрузки
Принцип прогрессирующей перегрузки является основой тренировок для гипертрофии и означает, что мышцы должны подвергаться стимулу, превышающему их привычный уровень, чтобы продолжать развиваться.
На практике это означает, что со временем тренировки должны становиться все более сложными, будь то увеличение веса, количества повторений или объема подходов.
Без этой прогрессии тело адаптируется к текущему стимулу, и рост мышечной массы начинает стагнировать. Поэтому перегрузка должна применяться постепенно и последовательно, с учетом восстановления и правильной техники выполнения упражнений.
Помогают ли тренировки для гипертрофии похудеть?
Тренировки для гипертрофии могут способствовать похудению, особенно в сочетании со сбалансированным питанием и дефицитом калорий. Узнайте, как рассчитать дефицит калорий.
Хотя основная цель таких тренировок — набор мышечной массы, они также увеличивают расход энергии во время и после упражнений.
Кроме того, чем больше мышечной массы, тем выше базовый расход калорий организма в состоянии покоя, что со временем может способствовать потере жира.
По этой причине тренировки для гипертрофии часто рекомендуются как для тех, кто хочет набрать мышечную массу, так и для тех, кто стремится похудеть и улучшить композицию тела.
Однако для достижения потери веса важно, чтобы расход калорий превышал количество потребляемых ежедневно калорий.
Питание для гипертрофии
Тренировки важны для набора мышечной массы, но питание также играет решающую роль в этом процессе.
Для стимуляции гипертрофии важно:
- Поддерживать легкий профицит калорий, потребляя немного больше калорий, чем организм тратит ежедневно;
- Потреблять достаточное количество белка, как правило, от 1,5 до 2,0 г на кг массы тела в день, для стимуляции восстановления и роста мышц;
- Включать углеводы в рацион, поскольку они обеспечивают энергию для тренировок и помогают восстановлению;
- Употреблять здоровые жиры, содержащиеся в таких продуктах, как оливковое масло, орехи, семена и авокадо, которые участвуют в гормональном производстве и функционировании организма;
- Поддерживать хорошее увлажнение, что важно для физической работоспособности и восстановления мышц.
Кроме того, некоторые добавки могут помочь в гипертрофии, такие как креатин, который улучшает силу и производительность на тренировках, и сывороточный протеин, который может облегчить достижение ежедневной нормы белка. Однако они не заменяют сбалансированное питание. Узнайте о видах сывороточного протеина.
