Жим лежа: что это, какие мышцы работает и виды (прямой, наклонный, обратный)

Жим лежа – это упражнение в бодибилдинге, направленное на укрепление мышц груди, в частности, большой грудной мышцы. Оно также задействует плечи, трицепсы и стабилизирующие мышцы, такие как пресс и мышцы лопаток.

Основные разновидности жима лежа – это прямой, наклонный и обратный жим. Обычно их выполняют с гантелями, штангой или на тренажере. Эти упражнения являются важной частью тренировки верхней части тела.

Рекомендуется выполнять жим лежа под руководством и наблюдением квалифицированного специалиста по физической подготовке, чтобы обеспечить правильную технику выполнения, повысить эффективность и предотвратить травмы.

Какие мышцы работают при жиме лежа?

Жим лежа – это силовое упражнение, которое в первую очередь тренирует мышцы груди, особенно большую грудную мышцу, ответственную за отталкивание веса от тела.

Кроме того, во время выполнения упражнения задействуются и другие мышцы, такие как трицепс плеча, расположенный на задней части руки, и передняя дельтовидная мышца, находящаяся в передней части плеч.

Жим лежа также требует активации стабилизирующих мышц, таких как мышцы спины, пресса и лопаток, которые помогают поддерживать осанку и контролировать движение во время упражнения.

Тем не менее, вклад каждой мышцы может варьироваться в зависимости от типа выполняемого жима лежа.

Виды жима лежа

Основные виды жима лежа:

1. Прямой жим лежа

Прямой жим лежа – это самый традиционный вариант, который в основном работает над большой грудной мышцей, с участием трицепса плеча и передней дельтовидной мышцы (передняя часть плеча).

Это упражнение служит для увеличения силы и выносливости мышц груди и широко используется в тренировках для набора мышечной массы.

Прямой жим лежа можно выполнять с гантелями, штангой или на специализированных тренажерах, которые направляют все движение. Узнайте о вариациях прямого жима лежа.

Как выполнять: лягте на прямую скамью на спину, поставьте ноги на пол, возьмите штангу руками, немного шире ширины плеч.

Затем опустите вес близко к груди и снова вытолкните вверх до полного выпрямления рук, но не блокируя локти.

На протяжении всего упражнения необходимо держать пресс напряженным, избегать прогиба в пояснице и поддерживать контакт головы, плеч, ягодиц и стоп со скамьей и полом.

Можно выполнять от 2 до 4 подходов по 8-15 повторений, в зависимости от рекомендаций специалиста по физической подготовке.

2. Наклонный жим лежа

Наклонный жим лежа выполняется на приподнятой скамье, как правило, под углом от 30 до 45 градусов. Это увеличивает вовлеченность верхней части грудных мышц и передней дельтовидной мышцы (передняя часть плеча).

Этот вид жима лежа служит для укрепления верхней области груди и развития мускулатуры плеч и рук.

Наклонный жим лежа также можно выполнять с гантелями, штангой или на специализированных тренажерах, таких как "Смит", который имеет направляющую штангу.

Как выполнять: установите скамью под углом 45º, при этом голова и лопатки должны опираться на скамью, а ноги – крепко стоять на полу. Возьмите штангу или гантели руками, расположенными чуть шире ширины плеч.

Медленно опускайте вес по направлению к верхней части груди и снова выталкивайте вверх, сохраняя легкий сгиб в локтях в конце движения и опираясь спиной на скамью, избегая компенсаций.

Можно выполнять от 2 до 4 подходов по 8-15 повторений с интервалом 45-60 секунд между подходами, или по рекомендации специалиста.

3. Обратный жим лежа

Обратный жим лежа выполняется на скамье, наклоненной вниз, что делает туловище ниже ног. Это движение увеличивает активацию нижней части большой грудной мышцы, а также тренирует трицепсы и плечи.

Этот вид упражнения служит для укрепления нижней части груди и вариативности мышечной стимуляции во время тренировки. Его также можно выполнять со штангой, гантелями или на специализированных тренажерах.

Как выполнять: лягте на наклонную скамью с углом наклона примерно -30º, расположив глаза на уровне штанги, опираясь спиной и надежно зафиксировав ноги на краю скамьи для стабильности.

Возьмите штангу или гантели руками, расположенными чуть шире ширины плеч. Снимите штангу со стоек и медленно опустите к нижней части груди, сгибая локти.

После короткой паузы вытолкните вес вверх до исходного положения, сохраняя контроль над движением. Можно выполнять от 2 до 5 подходов по 8-15 повторений, всегда возвращая штангу на стойки после каждого подхода.

4. Жим лежа с гантелями

Жим лежа с гантелями выполняется с использованием двух свободных весов, что обеспечивает большую амплитуду движения и требует большего равновесия и контроля во время выполнения.

Это упражнение служит для укрепления грудных мышц, а также улучшения стабильности суставов. Поскольку каждая сторона тела перемещает гантель независимо, это может помочь в коррекции различий в силе между сторонами.

Кроме того, жим лежа с гантелями может выполняться как унилатерально (двигая одной рукой за раз), так и билатерально (одновременно поднимая обе гантели).

Его также можно выполнять на скамьях с различным наклоном – прямом, наклонном или обратном – для усиления стимуляции разных областей груди.

Как выполнять: лягте на выбранную скамью (прямую, наклонную или обратную), при этом голова и спина должны опираться, а стопы – стоять на полу. Возьмите по гантели в каждую руку, расположив их на уровне груди, ладонями вперед или слегка внутрь.

Гантели должны располагаться примерно на ширине плеч или немного шире.

Медленно опускайте гантели по направлению к бокам груди, позволяя локтям двигаться вниз.

Затем вытолкните гантели вверх почти до полного выпрямления рук, приближая их в конце движения, но не ударяя веса друг о друга, сохраняя стабильность плеч и контроль над весом на протяжении всего выполнения.

Для выполнения унилатерально необходимо перемещать только одну гантель за раз, сохраняя другую руку вытянутой в исходном положении и тело крепким, чтобы избежать вращений во время упражнения.

5. Жим лежа на тренажере

Жим лежа на тренажере выполняется на оборудовании с направленным движением, которое имеет независимые рычаги или заданные траектории для выталкивания веса.

Этот тип жима лежа помогает контролировать движение и обеспечивает большую стабильность во время упражнения, уменьшая необходимость балансировки веса, как при жиме со штангой или гантелями.

Поскольку он требует меньше контроля, жим лежа на тренажере может быть хорошим вариантом для начинающих, людей, осваивающих технику, или для тех, кто хочет больше сосредоточиться на сокращении грудных мышц.

Кроме того, некоторые тренажеры могут быть шарнирными, то есть позволяют каждому рычагу работать независимо, помогая безопасно корректировать возможные различия в силе между сторонами тела.

Как выполнять: отрегулируйте скамью в соответствии с вашим ростом так, чтобы рукоятки тренажера находились на уровне груди. Также отрегулируйте вес в соответствии с вашим уровнем подготовки.

Сядьте на тренажер, прислонив спину к спинке, стопы крепко уприте в пол, а плечи стабилизируйте. Вытолкните рукоятки вперед до почти полного выпрямления рук, не блокируя локти.

Затем медленно вернитесь в исходное положение, контролируя опускание веса и сохраняя движение твердым и контролируемым на протяжении всего выполнения.