Расчет расхода калорий: сколько калорий вы тратите в день

Суточный расход калорий — это общее количество энергии, которое организм тратит в течение дня. Он включает энергию, необходимую для поддержания базовых жизненных функций (таких как дыхание и сердцебиение), а также энергию, расходуемую на повседневные действия, например, уборку дома, работу или физические упражнения.

Для расчета этого показателя можно использовать формулу, разработанную Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ). Согласно ей, базальный метаболизм (энергозатраты на основные функции организма) умножается на коэффициент физической активности, который зависит от пола, веса, возраста и уровня активности человека в течение дня.

Знание своего суточного расхода калорий особенно полезно для тех, кто стремится похудеть, набрать вес или поддерживать текущую массу тела. Эти данные позволяют диетологу разработать индивидуальный план питания, соответствующий целям человека и его ежедневным энергозатратам.

Как рассчитать суточный расход калорий

Суточный расход калорий можно рассчитать, умножив базальный метаболизм (количество энергии, которое организм тратит на поддержание основных функций) на коэффициент физической активности. Этот коэффициент учитывает энергию, затрачиваемую на повседневные действия, такие как уборка дома, работа и физические упражнения.

1. Базальный метаболизм (основной обмен)

Формула для расчета базального метаболизма (БМ), или основного обмена веществ, различается в зависимости от пола, веса и возраста человека:

2. Коэффициент физической активности

Значения коэффициента физической активности определяются исходя из продолжительности и интенсивности повседневных занятий:

• Низкая активность: включает такие действия, как приготовление пищи, уборка дома, уход за детьми, сидячая работа, а также ходьба до 1 часа в день — коэффициент 1,55;
• Умеренная активность: включает 1 час ежедневного бега, езды на велосипеде, плавания или танцев; работу строителем, официантом, коммивояжером, почтальоном или курьером по доставке легких товаров — коэффициент 1,84;
• Высокая активность: включает 2 часа ежедневного плавания, бега, езды на велосипеде или танцев; работу в сельском хозяйстве с ручными инструментами и длительные пешие прогулки в течение нескольких часов в день; или доставку тяжелых товаров — коэффициент 2,2.

Определение коэффициента активности имеет решающее значение для расчета суточного расхода калорий, поскольку количество затрачиваемой энергии напрямую зависит от уровня физической активности человека, что влияет на метаболизм.

Пример расчета суточного расхода калорий

Рассмотрим пример расчета суточного расхода калорий для 32-летней женщины весом 70 кг, которая работает сидя и занимается ходьбой 5 раз в неделю:

• Базальный метаболизм: (8,126 x 70 кг) + 845,6 = 1414,42 калории.
• Общий суточный расход калорий: 1414,42 калории x коэффициент активности (1,55).

Таким образом, общее количество калорий, которое эта женщина тратит в день, составляет 2192,35 калории.

Разница между базальным метаболизмом и общим расходом калорий

Базальный метаболизм (БМ) — это количество энергии, которое организм расходует исключительно на поддержание основных жизненных функций (таких как дыхание, сердцебиение или работа мозга) в состоянии покоя и натощак.

В свою очередь, общий расход калорий включает также энергию, необходимую для выполнения повседневных действий, таких как приготовление пищи, работа, тренировки, танцы или ходьба.

Как может меняться расход калорий

На расход калорий влияет множество факторов. Один из них — это масса тела: чем больше вес, тем больше усилий требуется организму для выполнения тех же задач по сравнению с человеком с меньшим весом.

Еще один фактор — это тип и продолжительность физической активности в течение дня. Например, человек, который весь день работает сидя и не занимается спортом, тратит меньше энергии, чем тот, кто также работает сидя, но при этом посвящает 5 часов в неделю физическим упражнениям.

Кроме того, такие состояния, как беременность, хирургические операции или недоедание, могут ускорять метаболизм, тем самым увеличивая суточный расход калорий.

Почему важно знать свой расход калорий?

Знание ежедневного расхода калорий особенно важно для тех, кто заботится о своем весе. Это помогает понять, сколько калорий необходимо потреблять в день для достижения различных целей: поддержания веса, похудения или набора массы.

Для похудения необходимо потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Для поддержания веса следует потреблять примерно равное количество калорий. Тем, кто хочет набрать вес, рекомендуется употреблять больше калорий, чем расходуется в течение дня.