Что такое кистевой эспандер
Кистевой эспандер — это компактный тренажёр для укрепления мышц кисти и предплечья. Чаще всего он представляет собой пружинный механизм, резиновое кольцо или регулируемое устройство, которое многократно сжимают пальцами, преодолевая сопротивление. Производители обещают развитие силы хвата и увеличение мышечной выносливости, укрепление мышц предплечья и улучшение их рельефа, профилактику возрастной слабости кистей и бытовых травм запястья, а также улучшение местного кровообращения и общее оздоровление суставов рук.
Увеличение силы хвата
Исследование 2021 года, проведённое в Греции (журнал Hand Surgery and Rehabilitation, 36 участников старше 65 лет, продолжительность наблюдения 8 недель), показало, что при использовании кистевого эспандера максимальная сила хвата увеличилась на 10,4%. Участники выполняли тренировки два раза в неделю по 10–15 минут: каждая тренировка состояла из 4–6 подходов, в каждом подходе — 8–15 сжатий.
Улучшение скорости работы мозга
Мета-анализ 8 исследований (2022 год, Китай, журнал Frontiers in Physiology, 283 человека) изучил влияние изометрических упражнений с кистевым эспандером на когнитивные функции у взрослых. У пожилых людей после 8 недель регулярных тренировок улучшилась скорость когнитивной обработки информации. Этот показатель измерялся с помощью теста на чередование цифр и букв (например, 1 — А — 2 — B — 3 — C и так далее).
Снижение артериального давления
Исследование 2008 года (Канада, журнал Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention, 49 человек, средний возраст 66 лет, продолжительность 8 недель) показало, что тренировки с пружинным кистевым эспандером два раза в неделю (4 подхода по 2 минуты сокращений с интенсивностью 30–50% от максимальной силы, чередуя руки) привели к снижению систолического («верхнего») давления в среднем на 10 мм рт. ст., а диастолического («нижнего») — на 3 мм рт. ст.
Как правильно пользоваться кистевым эспандером
На основе приведённых исследований можно рекомендовать следующий режим тренировок: частота — 2 раза в неделю, длительность курса — 8 недель, интенсивность — 30–50% от максимальной силы сжатия (или «до выраженного усилия, но без задержки дыхания»). Структура тренировки: 4 подхода по 2 минуты сокращений, строго чередуя руки. Между подходами отдых — 1 минута. Такой режим позволяет добиться измеримых улучшений силы хвата, скорости когнитивных процессов и артериального давления.
Источники исследований
- Hand Surgery and Rehabilitation, 2021. 36 участников старше 65 лет, курс тренировок — 8 недель.
- Frontiers in Physiology, 2022. Анализ 8 исследований, 283 участника.
- Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention, 2008. 49 участников, средний возраст 66 лет.
Запись Тестируем гаджет. Кистевой эспандер впервые появилась Сайт zdorovieinfo.ru – крупнейший медицинский интернет-портал России.
