Предтренировочные комплексы, включающие такие компоненты, как кофеин, бикарбонат натрия, палтиноза, таурин и ГМБ (HMB), являются добавками, которые помогают повысить уровень энергии, улучшить физическую работоспособность, снизить утомляемость и способствовать набору мышечной массы.
Кроме того, в предтренировочные комплексы могут входить продукты, обеспечивающие организм энергией и способствующие восстановлению мышц, например, тапиока, батат, свекольный сок, белый рис и белый хлеб.
Однако, учитывая возможные побочные эффекты и противопоказания, предтренировочные комплексы рекомендуется использовать под наблюдением диетолога или врача, принимая во внимание тип физической активности, индивидуальные потребности и состояние здоровья каждого человека.
Виды предтренировочных комплексов
Основные виды предтренировочных комплексов:
1. Кофеин
Кофеин является предтренировочным комплексом, обладающим эргогенным эффектом, повышающим энергию и концентрацию за счет стимуляции центральной нервной системы.
Как принимать: рекомендуемая доза добавок кофеина составляет от 3 до 6 мг на килограмм массы тела. Его можно принимать в виде капсул, таблеток или порошка за 30 минут до 1 часа до тренировки.
Противопоказания: добавки кофеина не рекомендуются детям до 12 лет, людям с высоким кровяным давлением, рефлюксом, гастритом, язвой желудка или сердечными заболеваниями, такими как аритмия. Этот препарат также следует избегать людям, страдающим бессонницей, тревогой, мигренью, шумом в ушах и лабиринтитом.
2. Бикарбонат натрия
Бикарбонат натрия считается хорошим предтренировочным комплексом, улучшающим работоспособность при мышечной выносливости, боевых видах спорта, высокоинтенсивном велоспорте, беге, плавании и гребле. Эргогенные эффекты бикарбоната натрия возможны, поскольку это вещество может улучшать адаптацию к тренировкам, увеличивая время до утомления и выработку энергии.
Как принимать: обычно рекомендуется принимать от 0,2 г до 0,5 г бикарбоната натрия на килограмм массы тела в день. Этот предтренировочный комплекс рекомендуется принимать за 60-180 минут до тренировки или соревнований.
Противопоказания: бикарбонат натрия не рекомендуется людям с признаками и симптомами, указывающими на метаболический или респираторный ацидоз, и людям с гипокальциемией. Беременные и кормящие женщины, дети младше 2 лет или люди, регулярно принимающие лекарства, должны использовать бикарбонат натрия только по назначению врача.
3. Палтиноза
Палтиноза, или изомальтулоза, — это углевод, который постепенно обеспечивает организм энергией и может быть рекомендован как предтренировочный комплекс для продления энергии во время длительных тренировок и соревнований, таких как марафон, футбол и баскетбол.
Как принимать: обычно рекомендуемая доза составляет 15-30 г, растворенных в стакане воды или другого напитка, перед тренировками и соревнованиями.
Противопоказания: палтиноза не рекомендуется людям с врожденным дефицитом сахаразы-изомальтазы и непереносимостью фруктозы.
4. Бета-аланин
За счет замедления мышечной усталости во время тренировок и улучшения физической работоспособности спортсменов и любителей высокоинтенсивных физических нагрузок, бета-аланин является хорошим предтренировочным комплексом.
Как принимать: рекомендуется принимать от 2 до 6 г бета-аланина 2-3 раза в день перед тренировками в течение не менее 4 недель. Однако этот препарат также можно принимать после тренировок или вместе с едой.
Противопоказания: беременные или кормящие женщины, а также дети и люди с хроническими заболеваниями должны использовать этот препарат только по рекомендации врача.
5. Таурин
Таурин является хорошим предтренировочным комплексом, поскольку он увеличивает оксигенацию, способствует сокращению мышц и снижает мышечную усталость, повышая выносливость и способствуя набору мышечной массы.
Как принимать: рекомендуемая доза добавки таурина варьируется в зависимости от целей каждого человека, обычно составляя от 0,5 до 3 г в день, за 10 минут до 2 часов до тренировки.
Противопоказания: людям с проблемами почек и детям не следует употреблять эту добавку. Кроме того, добавки таурина не должны использоваться беременными или кормящими женщинами.
6. Аргинин
Хорошим предтренировочным комплексом является аргинин — аминокислота, которая способствует выработке оксида азота, соединения, улучшающего кровоток в мышцах, повышая тем самым физическую работоспособность.
Как принимать: обычно рекомендуется принимать до 3 г порошковой добавки, растворенной в воде, 1 раз в день, или 1-2 капсулы по 500 мг до 3 раз в день.
Противопоказания: эта добавка не рекомендуется людям, принимающим антикоагулянты, гипотензивные препараты, бета-адренергические агонисты и нитраты. Кроме того, эту добавку не следует использовать людям с циррозом печени и заболеваниями почек.
7. Креатин
Отличным предтренировочным комплексом является креатин — эргогенная добавка, которая помогает увеличить силу и мощность, а также улучшить восстановление мышц. Таким образом, креатин помогает увеличить способность к высокоинтенсивным упражнениям и мышечную массу.
Как принимать: можно принимать от 3 до 5 г креатина моногидрата в день, в виде капсул или порошка. Другой вариант приема креатина — это загрузка, при которой в первые 7 дней принимается около 20 г креатина, а затем доза снижается до 3-5 г в день.
Противопоказания: на данный момент противопоказаний к применению креатина нет. Однако исследования по применению креатина у людей с проблемами почек остаются неубедительными. Поэтому прием креатина всегда должен осуществляться под наблюдением диетолога или врача, в соответствии с пищевыми потребностями и историей здоровья каждого человека.
8. ГМБ (HMB)
ГМБ, или бета-гидрокси-бета-метилбутират, является предтренировочным комплексом, который может помочь в наборе мышечной массы, а также способствовать снижению веса. Это происходит потому, что ГМБ уменьшает повреждение мышечных клеток, способствует восстановлению после тренировок и улучшает композицию тела.
Как принимать: обычно рекомендуемая доза составляет от 1,5 до 3 г в день, непосредственно перед тренировкой, в виде капсул или порошка, которые можно использовать ежедневно до 1 года. Доза 6 г в день может использоваться в течение максимум 8 недель.
Противопоказания: беременные или кормящие женщины, а также дети должны использовать ГМБ только по назначению врача или диетолога. Кроме того, люди с проблемами со здоровьем или регулярно принимающие лекарства также должны использовать ГМБ только по назначению врача.
9. Цитруллин
Цитруллин — это предтренировочный комплекс, который улучшает физическую работоспособность при высокоинтенсивных тренировках и способствует набору мышечной массы. Эти преимущества возможны, потому что цитруллин способствует выработке аргинина — аминокислоты, которая улучшает кровообращение, а также предотвращает утомление.
Как принимать: цитруллин можно принимать за 30-60 минут до физических нагрузок, обычно рекомендуется 6-10 г цитруллина малата или 4,5 г цитруллина в виде порошка, капсул, таблеток или саше.
Противопоказания: беременные или кормящие женщины, дети или люди, регулярно принимающие лекарства, должны использовать цитруллин только под наблюдением врача.
10. Сывороточный протеин (Whey protein)
Сывороточный протеин считается хорошим предтренировочным комплексом, поскольку он помогает увеличить силу и физическую производительность во время тренировок, а также способствует восстановлению мышц после тренировок.
Как принимать: рекомендуемое количество варьируется в зависимости от пищевых потребностей каждого человека. Однако обычно рекомендуется развести 20-40 г этой добавки в воде или соке и выпить до или в течение 2 часов после тренировки.
Противопоказания: люди с аллергией на молочный белок не должны употреблять сывороточный протеин. Люди, регулярно принимающие лекарства или имеющие проблемы с печенью или почечную недостаточность, должны проконсультироваться с врачом перед употреблением сывороточного протеина.
Что есть перед тренировкой
Некоторые рекомендуемые продукты перед тренировкой:
- Продукты, богатые углеводами, такие как батат, тапиока, банан, апельсиновый или свекольный сок;
- Продукты, являющиеся источником белка, такие как тунец, яйца, курица и йогурт;
- Вода, рекомендуется выпивать от 5 до 7 миллилитров воды на килограмм массы тела.
Кроме того, рекомендуется употреблять полезные жиры, такие как авокадо, арахис, грецкие орехи и оливковое масло.
Часто задаваемые вопросы о предтренировочных комплексах
Некоторые распространенные вопросы о предтренировочных комплексах:
1. Какой предтренировочный комплекс лучше?
Лучший предтренировочный комплекс — это тот, который отвечает пищевым потребностям и целям каждого человека. Это связано с тем, что каждый предтренировочный комплекс содержит различные питательные вещества и соединения, а также имеет свою форму использования и возможные противопоказания. Таким образом, для выбора лучшего предтренировочного комплекса рекомендуется всегда консультироваться с диетологом или врачом для полной оценки и назначения лучшей добавки и/или диеты.
2. Можно ли принимать предтренировочный комплекс каждый день?
В целом, предтренировочный комплекс можно принимать ежедневно. Однако рекомендуется использовать эти добавки только в дни тренировок, чтобы избежать возможной перегрузки организма.
3. Можно ли принимать предтренировочный комплекс натощак?
Не рекомендуется принимать предтренировочный комплекс натощак из-за повышенного риска побочных эффектов, таких как раздражение желудка, тошнота, рвота, диарея и гипогликемия.
4. Является ли тадалафил предтренировочным комплексом?
Тадалафил увеличивает расширение кровеносных сосудов, что могло бы увеличить кровоток в мышцах во время силовых тренировок. Однако тадалафил не следует использовать в качестве предтренировочного комплекса, поскольку он не был разработан для этой цели, и нет исследований о возможных преимуществах этого лекарства во время физических нагрузок.
