Тренировка квадрицепсов подходит как женщинам, так и мужчинам. Включает упражнения, которые можно выполнять дома или в спортзале, такие как свободные приседания, ягодичный мостик, разгибание ног сидя и жим ногами.
Помимо проработки передней части бедра, тренировка квадрицепсов способствует поддержанию стабильности, профилактике травм коленных суставов и улучшению кровообращения.
Перед началом тренировки квадрицепсов важно выполнить упражнения на мобильность тазобедренных суставов, включая вращения тазом и махи ногами. Это поможет снизить риск травм и улучшить физическую работоспособность.
5 упражнений для выполнения дома
Основные упражнения для комплексной тренировки квадрицепсов в домашних условиях:
1. Свободные приседания
Свободные приседания — это упражнение, которое можно включить в домашнюю тренировку квадрицепсов, способствуя укреплению и набору мышечной массы в этой области.
Как выполнять: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны. Руки вытяните перед собой на уровне плеч.
Затем, сохраняя спину прямой и взгляд направленным вперед, вдохните и присядьте, сгибая колени до образования прямого угла.
Вернитесь в исходное положение и повторите движение. Можно выполнять 3-4 подхода по 8-15 повторений, в зависимости от целей и рекомендаций фитнес-тренера.
Для усложнения упражнения можно взять в каждую руку по гантели или бутылке с водой.
2. Выпады
Выпады — это классическое и фундаментальное комплексное упражнение для тренировки квадрицепсов в домашних условиях.
Это упражнение также активно задействует ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, способствуя увеличению односторонней силы, баланса и стабильности тазобедренных суставов.
Как выполнять: встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Сделайте шаг вперед одной ногой, вдохните и медленно согните оба колена до тех пор, пока переднее колено не образует угол 90°, а заднее колено почти не коснется пола. Корпус держите прямо, мышцы живота напряжены.
Во время опускания избегайте выведения переднего колена за линию пальцев ноги или его сведения внутрь. Выдохните и контролируемо вернитесь в исходное положение.
Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу, согласно рекомендациям фитнес-тренера.
Для увеличения нагрузки упражнение можно выполнять, держа в каждой руке по гантели, с вытянутыми вдоль тела руками на протяжении всего движения.
3. Приседания «Гоблет»
Приседания «Гоблет» — это упражнение для квадрицепсов, которое позволяет проработать эту мышцу более интенсивно по сравнению с обычными приседаниями.
Помимо квадрицепсов, это упражнение также задействует ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра (бицепсы бедра) и мышцы брюшного пресса.
Как выполнять: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите гантель или бутылку с водой перед собой на уровне груди обеими руками.
Затем вдохните и отведите таз назад, приседая, сгибая колени до образования угла 90° или пока бедра не станут параллельны полу.
Распределите вес равномерно между стопами и держите спину прямой на протяжении всего движения. Выдохните при возвращении в исходное положение.
Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 8-15 повторений, в зависимости от целей тренировки и рекомендаций фитнес-тренера.
4. Приседания «Сумо»
Отличное упражнение для включения в тренировку квадрицепсов — приседания «Сумо». Это упражнение помогает проработать квадрицепсы, а также внутреннюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.
Как выполнять: встаньте и разведите ноги шире бедер. Носки слегка разведите в стороны.
Затем вдохните и опускайтесь в присед, сохраняя напряжение мышц живота и ровную спину.
Во время опускания важно следить, чтобы колени двигались по той же диагональной линии, что и пальцы ног, активно отталкивая их наружу, чтобы предотвратить сведение внутрь.
Опустите таз так, чтобы он оказался чуть ниже уровня коленей, и выдохните, разгибая ноги, чтобы вернуться в исходное положение, повторяя движение.
Для увеличения нагрузки приседания «Сумо» можно выполнять, держа у пояса гантель, гирю или бутылку с водой, с вытянутыми руками. Узнайте подробнее, как выполнять приседания «Сумо».
5. Болгарские приседания
Болгарские приседания могут быть включены в домашнюю тренировку квадрицепсов, так как они в основном прорабатывают квадрицепсы и ягодичные мышцы, способствуя их укреплению и гипертрофии.
Как выполнять: встаньте спиной к скамье или стулу. Поставьте одну ногу вперед, полностью выпрямив ее. Обе ноги должны стоять на полу, затем поднимитесь.
Затем поставьте заднюю ногу на скамью или стул. Сохраняя спину прямой и мышцы живота напряженными, вдохните и опуститесь, сгибая колено передней ноги до угла 90°.
Выдохните и поднимитесь, пока нога не станет полусогнутой, и повторите движение. Повторите упражнение с другой ногой. Можно усилить упражнение, держа в каждой руке по гантели, с вытянутыми руками.
4 упражнения для выполнения в зале
Некоторые упражнения для тренировки квадрицепсов, которые можно выполнять в тренажерном зале:
1. Разгибание ног сидя (на тренажере)
Разгибание ног сидя — одно из лучших упражнений для включения в тренировку квадрицепсов в зале. Это упражнение позволяет изолированно проработать мышцы передней части бедра, используя различные веса.
Однако для людей с травмами или болями в коленях, такими как разрыв передней крестообразной связки или пателлофеморальный болевой синдром, может потребоваться корректировка амплитуды движения. Это связано с тем, что полное разгибание колена увеличивает нагрузку на чувствительные структуры, такие как пателлофеморальный сустав и связки.
Как выполнять: сядьте на сиденье тренажера и отрегулируйте спинку, чтобы спина полностью опиралась. Выберите нужный вес, расположите ноги за валиком.
Выдохните, разгибая ноги до полного выпрямления, доводя валик до уровня коленей.
Затем вдохните и медленно опустите ноги в исходное положение и повторите движение. Можно выполнять 3-4 подхода по 8-15 повторений.
На протяжении всего упражнения важно держать спину ровно, мышцы живота напряженными, а ягодицы — плотно прижатыми к сиденью.
2. Жим ногами
Жим ногами считается хорошим упражнением для тренировки квадрицепсов, так как он способствует увеличению массы и силы квадрицепсов, бицепсов бедра и приводящих мышц бедра.
Как выполнять: убедитесь, что тренажер заблокирован. Установите вес в соответствии с рекомендациями фитнес-тренера.
Сядьте в тренажер, держа спину и голову прижатыми к спинке. Поставьте стопы на платформу тренажера на ширине бедер, пятки ровно.
Возьмитесь за боковые рукоятки тренажера, напрягите пресс, разблокируйте тренажер, выдохните и медленно выжмите платформу, разгибая ноги до полусогнутого состояния в коленях.
Вернитесь в исходное положение и повторите движение. Выполните количество подходов и повторений, рекомендованное фитнес-тренером.
3. Гакк-приседания
Гакк-приседания могут быть включены в тренировку квадрицепсов, так как они укрепляют мышцы передней части бедра, а также прорабатывают мышцы задней части бедра, ягодичные мышцы и икроножные мышцы.
Как выполнять: убедитесь, что тренажер заблокирован, и установите вес в соответствии с указаниями фитнес-тренера.
Расположите спину ровно на спинке тренажера, плечи на подушках, а стопы — впереди на платформе на ширине плеч, с согнутыми коленями.
Возьмитесь за опоры, напрягите пресс и снимите предохранитель. Выдохните и выполните движение «вверх», разгибая ноги.
Затем вдохните и медленно выполните движение «вниз», сгибая колени, до тех пор, пока бедра не станут параллельны тренажеру.
Вернитесь в исходное положение, выполняя количество повторений и подходов, рекомендованных фитнес-тренером.
4. Приседания в тренажере Смита
Приседания в тренажере Смита — отличный вариант упражнения для тренировки квадрицепсов, поскольку они хорошо прорабатывают мышцы передней части бедра, а также ягодичные мышцы.
Как выполнять: убедитесь, что тренажер заблокирован, установите предохранительные крючки и отрегулируйте высоту штанги в тренажере так, чтобы она оказалась на уровне плеч.
Установите вес в соответствии с указаниями фитнес-тренера. Встаньте внутри тренажера Смита, ноги на ширине бедер, носки направлены вперед и расположены немного впереди корпуса.
Разместите руки на штанге по обе стороны, локти направлены вниз и выровнены с телом, а штанга должна опираться на трапециевидные мышцы на плечах.
Снимите предохранитель тренажера, вдохните и выполните движение «вниз», сгибая ноги, до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.
Выдохните, медленно выполняя движение «вверх», до полусогнутого состояния ног. Можно выполнять 3-4 подхода по 8-15 повторений, в зависимости от рекомендаций фитнес-тренера.
