В последнее время протеин перестал быть атрибутом только фитнес-клубов. Сегодня его можно найти повсюду: в кофе с протеиновой пенкой, сладких тостах, мороженом и даже в картофельных чипсах. Упаковки пестрят надписями «с высоким содержанием белка», а соцсети убеждают в пользе максимального потребления белка. Но действительно ли большинству людей так необходим дополнительный протеин?
Ученые склоняются к мнению, что не всегда.
Почему белок так важен
Белок — это один из основных строительных материалов нашего организма. Из аминокислот, его составляющих, формируются мышцы, ферменты, гормоны и клеточные структуры. Часть аминокислот организм вырабатывает сам, но девять из них, называемые незаменимыми, мы должны получать с пищей. Именно поэтому рекомендации по потреблению белка присутствуют во всех авторитетных диетологических руководствах.
Сколько белка нужно на самом деле
Ранее стандартной нормой считалось около 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день. Например, для человека весом 70 кг это примерно 56 г белка в сутки (70 кг × 0,8 г/кг = 56 г). Однако последние рекомендации в США предлагают увеличить эту норму до 1,2–1,6 г на килограмм массы тела, особенно для активно занимающихся спортом. При этом исследования показывают, что большинство людей и так потребляют белка больше установленного минимума.
Кому действительно может понадобиться больше белка
Повышенное потребление белка может быть полезно определенным категориям людей:
- пожилые люди;
- спортсмены;
- люди, перенесшие тяжелые заболевания;
- пациенты, быстро теряющие вес;
- люди, принимающие препараты для снижения веса.
Например, при быстрой потере веса организм теряет не только жир, но и мышечную массу. Дополнительный белок помогает замедлить этот процесс. Спортсменам же белок необходим для восстановления и роста мышц, но только в сочетании с регулярными тренировками.
Почему просто есть больше белка недостаточно
Главный миф «протеиновой моды» заключается в том, что белок сам по себе автоматически наращивает мышцы. На самом деле, мышцы растут благодаря физической нагрузке, а не от протеиновых батончиков. Без достаточной физической активности избыток белка не сделает вас атлетом. Кроме того, многие «протеиновые» продукты остаются ультрапереработанной пищей. Например, популярные высокобелковые напитки могут содержать большое количество сахара, насыщенных жиров, ароматизаторов и калорийных сиропов. Исследователи называют это «эффектом ореола здоровья», когда продукт кажется полезнее только из-за надписи «содержит белок».
Почему протеиновые сладости — не всегда полезный выбор
Белковые тосты или кофе с протеиновой пенкой не становятся автоматически здоровой пищей. Некоторые из этих продуктов содержат десятки граммов сахара, что составляет почти половину дневной нормы. Хотя белок и способствует длительному чувству сытости, это не отменяет воздействия других ингредиентов. Поэтому диетологи рекомендуют получать основную часть белка из натуральных продуктов: рыбы, яиц, курицы, бобовых, орехов и молочных продуктов. Такая пища обеспечивает организм не только белком, но и необходимыми витаминами, минералами и клетчаткой.
Можно ли переборщить с белком
Для здорового человека умеренное превышение нормы белка обычно не опасно. Однако постоянный акцент только на белке может привести к несбалансированному питанию. Если рацион строится вокруг сладких протеиновых перекусов, можно незаметно потреблять слишком много калорий, сахара и ультрапереработанной пищи. Эксперты подчеркивают: белок — важная часть рациона, но не единственный фактор, определяющий здоровье.
Главный вывод
Большинству людей не нужен протеин в каждом напитке, десерте или снеке. Если ваш рацион разнообразен и включает мясо, рыбу, яйца, бобовые или молочные продукты, дефицит белка маловероятен. Современный маркетинг «протеиновых» продуктов часто работает активнее, чем реальная потребность организма.
