Продукты, богатые Омега-3, такие как льняное семя, оливковое масло, грецкие орехи, миндаль и некоторые виды рыбы, исключительно полезны для здоровья. Они способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, включая высокое кровяное давление, инсульт и инфаркт.
Кроме того, продукты, богатые Омега-3, поддерживают нормальное функционирование мозга, улучшая внимание, память и концентрацию, а также помогая предотвратить такие заболевания, как депрессия.
Стоит отметить, что эти продукты могут использоваться в качестве дополнения при лечении таких состояний, как депрессия, и даже при хронических воспалительных заболеваниях, например, ревматоидном артрите.
Список продуктов, богатых Омега-3
Следующая таблица показывает содержание Омега-3 в 100 г каждого продукта:
| Продукты, богатые Омега-3 | Содержание Омега-3 (г/100 г) |
|---|---|
| 1. Сардины | 0,25 |
| 2. Сельдь | 2 |
| 3. Скумбрия | 1,2 |
| 4. Анчоусы | 1,2 |
| 5. Лосось | 2,8 |
| 6. Форель | 1 |
| 7. Тунец | 0,5 |
| 8. Устрицы | 0,85 |
| 9. Семена чиа | 18 |
| 10. Семена льна | 6,3 |
| 11. Холодное прессованное льняное масло | 60 |
| 12. Холодное прессованное соевое масло | 7,6 |
| 13. Холодное прессованное рапсовое масло | 6,78 |
| 14. Грецкие орехи | 8,82 |
Продукты, обогащенные Омега-3
Такие продукты, как масло, молоко, яйца и хлеб, могут быть обогащены Омега-3 и являются хорошим выбором для увеличения потребления этого нутриента. Однако качество и количество добавленного Омега-3 в этих продуктах часто незначительно, поэтому важно отдавать предпочтение продуктам, естественно богатым этим веществом, которые следует употреблять не реже двух раз в неделю.
Рекомендуемая суточная норма Омега-3
Рекомендуемая суточная норма потребления Омега-3 зависит от возраста и пола:
| Возрастная группа | Суточное потребление Омега-3 (мг/день) |
|---|---|
| Младенцы до 1 года | 500 |
| От 1 до 3 лет | 700 |
| От 4 до 8 лет | 900 |
| Мальчики 9-13 лет | 1200 |
| Девочки 9-13 лет | 1000 |
| Мальчики 14-18 лет | 1600 |
| Девочки 14-18 лет | 1100 |
| Взрослые мужчины и пожилые мужчины | 1600 |
| Взрослые женщины и пожилые женщины | 1100 |
| Беременные женщины | 1400 |
| Кормящие женщины | 1300 |
Когда принимать добавки Омега-3
Прием добавок Омега-3 обычно осуществляется в виде капсул, содержащих рыбий жир, масло криля, масло печени трески или вегетарианские продукты с маслом водорослей. Решение о приеме следует принимать по рекомендации врача или диетолога. Капсулы добавок на основе рыбьего жира содержат в среднем 1000 мг рыбьего жира, включая около 180 мг ЭПК и 120 мг ДГК.
Добавки Омега-3 могут быть рекомендованы во время беременности и кормления грудью, при дефиците этого нутриента или в качестве вспомогательного средства для снижения уровня триглицеридов в крови.
Рецепты, богатые Омега-3
Предлагаем несколько рецептов, богатых Омега-3, для вашего здорового и вкусного рациона:
1. Низкоуглеводные блины с льняным семенем и чиа
Ингредиенты:
- 1 яйцо;
- 30 мл воды;
- 10 мл сливок;
- 10 г льняной муки;
- 1 чайная ложка семян чиа;
- 140 г промытого и обсушенного шпината;
- 1 столовая ложка оливкового масла;
- 1/4 мелко нарезанного лука;
- Щепотка орегано;
- 3 щепотки соли;
- 50 г свежей рикотты.
Приготовление:
В миске смешайте яйцо, воду и сливки. Добавьте льняную муку, 1 щепотку соли, семена чиа и хорошо перемешайте. Смажьте сковороду небольшим количеством оливкового масла и разогрейте. Вылейте часть теста, готовьте до тех пор, пока блин не начнет отставать от дна, затем аккуратно переверните и поджарьте с другой стороны. Сформируйте блинчики и отложите. Для начинки разогрейте сковороду с небольшим количеством оливкового масла и обжарьте лук до золотистого цвета. Добавьте шпинат, орегано и 2 щепотки соли. Перемешивайте в течение 1 минуты и снимите с огня. Хорошо смешайте рикотту со шпинатом и начините блинчики. Сложите и полейте любимым соусом.
2. Жареный тунец с овощами
Ингредиенты:
- 400 г картофеля;
- 4 стейка тунца;
- 1 красный лук;
- 2 моркови;
- 1 цукини;
- 2 зубчика чеснока;
- 1 чайная ложка каперсов;
- Пучок свежей промытой кинзы;
- 1/2 стакана оливкового масла;
- 1 столовая ложка семян подсолнечника;
- Черный перец по вкусу.
Приготовление:
Предварительно разогрейте духовку до 200 °C. Помойте картофель, нарежьте тонкими кружочками и положите в миску с холодной водой. Нарежьте красный лук и морковь тонкими кружочками, измельчите чеснок и отложите. Измельчите каперсы с листьями кинзы и оливковым маслом (оставив 1 столовую ложку) в кухонном комбайне или блендере до получения однородной массы и отложите. Слейте воду с картофельных кружочков и хорошо их просушите, затем поместите в миску.
Добавьте остальные подготовленные овощи, заправив их 1 столовой ложкой соуса из кинзы. Распределите овощи на противне, застеленном фольгой или пергаментной бумагой, и запекайте в духовке 20-30 минут.
Разогрейте антипригарную сковороду с 1 столовой ложкой оливкового масла и, когда она будет хорошо разогрета, обжарьте стейки тунца по 3 минуты с каждой стороны. Полейте оставшимся соусом из кинзы жареный тунец и подавайте с запеченными овощами, посыпав семенами подсолнечника.
