Казеин – это белок, который может быть рекомендован для наращивания мышечной массы, помощи в похудении, регулирования иммунной системы и профилактики саркопении.
Эти преимущества обусловлены тем, что казеин богат незаменимыми аминокислотами, такими как триптофан, лейцин и валин, которые продлевают чувство сытости и стимулируют развитие мышечных волокон и образование защитных клеток.
Казеин естественным образом содержится в таких продуктах, как грудное молоко, коровье, овечье и козье молоко. Однако казеин также доступен в виде порошковых добавок, которые продаются в магазинах спортивного питания и должны использоваться по рекомендации диетолога или врача.
Для чего нужен казеин
Казеин может быть рекомендован для:
1. Помощь в потере веса
Казеин может помочь в потере веса, поскольку этот белок переваривается дольше, продлевая чувство сытости и, следовательно, уменьшая голод между приемами пищи.
2. Стимулирование роста мышечной массы
Содержа все незаменимые аминокислоты, такие как треонин, метионин, лейцин и изолейцин, казеин помогает в восстановлении и развитии мышечных волокон, способствуя набору мышечной массы.
Однако для набора мышечной массы также важно регулярно заниматься спортом и придерживаться здорового и разнообразного питания.
3. Профилактика саркопении
Казеин может быть рекомендован для профилактики саркопении, поскольку он медленно поставляет аминокислоты к мышцам, позволяя им восстанавливаться, а не распадаться.
Саркопения — это состояние, которое обычно возникает из-за уменьшения количества и размера мышечных волокон, снижения выработки гормонов и недостатка физической активности.
4. Регулирование иммунной системы
Благодаря наличию незаменимых аминокислот в казеине, этот белок помогает регулировать иммунную систему, участвуя в образовании защитных клеток организма.
Как принимать казеин
Казеин – это порошковая добавка, которую следует разбавлять в 300 мл холодной или комнатной температуры жидкости, такой как вода, фруктовый сок или молоко, и тщательно перемешивать до полного растворения.
Обычно рекомендуемая доза казеина составляет от 30 до 40 г в день. Однако дозировка казеина должна приниматься под наблюдением диетолога или нутрициолога, в зависимости от состояния здоровья и целей каждого человека.
Эту добавку можно употреблять в любое время дня. Однако некоторые исследования показали, что прием казеина непосредственно перед сном может в большей степени стимулировать метаболизм и формирование мышечной массы.
Разница между казеином и сывороточным протеином
Сывороточный протеин – это белок, получаемый из молока, который быстрее усваивается, легче растворяется и имеет более приятный вкус.
Кроме того, сывороточный протеин содержит больше аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), таких как лейцин, который лучше стимулирует синтез мышечного белка.
Казеин также получают из молока, но он усваивается медленнее, растворяется немного труднее и имеет менее приятный вкус.
Виды казеина
Основные виды добавок казеина:
1. Мицеллярный казеин
Мицеллярный казеин – это наиболее распространенная форма этого белка, которая медленнее усваивается в кишечнике.
Этот белок высокого качества, но его труднее растворять, поэтому рекомендуется использовать миксер или шейкер для лучшего растворения добавки.
2. Гидролизованный казеин
Гидролизованный казеин состоит из казеина, который уже расщеплен на более мелкие частицы, что облегчает и ускоряет усвоение добавки.
Этот вид казеина усваивается еще медленнее, чем гидролизованный сывороточный протеин, и немного быстрее, чем мицеллярный казеин.
Возможные побочные эффекты
Обычно казеин не вызывает побочных эффектов. Однако некоторые добавки также содержат лактозу, что в этом случае может вызвать симптомы, такие как вздутие живота, избыток газов, боли в животе и диарея у людей с непереносимостью лактозы.
Кому нельзя употреблять
Добавку казеина не следует употреблять лицам с аллергией на молочный белок.
Кроме того, люди с почечной недостаточностью или проблемами с печенью должны употреблять казеин только по назначению и под наблюдением врача или диетолога.
