Макронутриенты — это питательные вещества, которые организм человека нуждается в больших количествах. Они составляют основную часть рациона и играют ключевую роль в правильном функционировании организма.
К основным макронутриентам относятся углеводы, белки и жиры. Их функции разнообразны: они обеспечивают организм энергией, участвуют в построении и восстановлении тканей, а также регулируют температуру тела.
Для поддержания здоровья важно включать макронутриенты в ежедневный рацион, употребляя источники каждого из них с каждым приемом пищи, придерживаясь разнообразного и здорового питания.
Виды макронутриентов и их функции
Основные виды макронутриентов:
1. Углеводы
Углеводы, также известные как гидраты, глициды или сахариды, представляют собой молекулы, состоящие из углерода, водорода и кислорода.
По размеру молекулярных цепей углеводы делятся на простые и сложные.
Функции: являются главным и наиболее важным источником быстрой энергии для организма. Они также запасаются в печени и мышцах в виде гликогена.
Углеводы участвуют в формировании нуклеиновых кислот (ДНК и РНК). Углеводы, богатые клетчаткой, поддерживают здоровье и моторику кишечника, способствуют насыщению и помогают снизить уровень холестерина в крови.
Примеры: злаки (рис, пшеница, овес, кукуруза), хлеб, макаронные изделия, фрукты (банан, яблоко, клубника), клубневые (картофель, маниок), бобовые (фасоль, горох), молоко и молочные продукты, сахар, мед.
2. Белки
Белки — это макронутриенты, представляющие собой большие молекулы, состоящие из различных комбинаций аминокислот, соединенных пептидными связями.
Белки классифицируются как имеющие высокую биологическую ценность (содержащие необходимые аминокислоты в адекватных пропорциях) или низкую биологическую ценность (при недостаточном содержании одной или нескольких незаменимых аминокислот).
Функции: являются «строительными блоками» для клеток, которые используются для создания, поддержания и восстановления тканей, таких как мышцы, кожа и органы. Они также необходимы для производства гормонов, нейромедиаторов и антител.
Белки также могут служить источником калорий, но только в крайних случаях, поскольку это менее эффективный источник энергии по сравнению с углеводами или жирами.
Примеры: животные источники включают говядину, рыбу, курицу, индейку, молоко и молочные продукты, яйца. Растительные источники белков — это бобовые (фасоль, чечевица), соевые продукты (тофу, соевый протеин), орехи и семена (грецкие орехи, кешью).
3. Жиры
Жиры — это необходимые макронутриенты, которые обеспечивают оптимальное количество энергии для организма, поскольку 1 грамм жира содержит 9 калорий.
Функции: являются основным резервом энергии организма, запасаясь в жировых клетках, что позволяет выживать в периоды дефицита пищи. Жиры помогают поддерживать и регулировать температуру тела, защищают органы и нервы от ударов и травм.
Кроме того, жиры важны для структуры клеточных мембран, производства гормонов, а также для усвоения, переваривания и транспортировки жирорастворимых витаминов и фитонутриентов в организме.
Примеры: ненасыщенные жиры содержатся в жирной рыбе, авокадо, орехах и растительных маслах (оливковое, подсолнечное, рапсовое). Насыщенные и трансжиры в больших количествах присутствуют в красном мясе, сливочном масле, сливках, пальмовом масле, кокосовом масле и ультраобработанных продуктах.
Разница между макронутриентами и микронутриентами
Микронутриенты, такие как витамины, минералы и антиоксиданты, также необходимы для организма. Они способствуют правильному развитию и помогают предотвращать заболевания, участвуя в экспрессии генов, метаболических и ферментативных реакциях, формировании тканей и костей, а также защищая от окислительного стресса. Однако микронутриенты не обеспечивают энергию и требуются организму в очень малых количествах.
Макронутриенты, напротив, обеспечивают организм энергией, необходимы для поддержания повседневной активности, участвуют в формировании структурных молекул, построении тканей и регулировании метаболических путей и производства гормонов. Эти питательные вещества требуются организму в больших количествах и составляют основную часть рациона.
Как включить в рацион
Для здорового и эффективного включения макронутриентов в повседневное питание следует сосредоточиться на балансе и выборе цельных, полезных продуктов.
Рекомендуется стараться включать источники каждого из трех макронутриентов — углеводов, белков и жиров — в каждый прием пищи.
Распределение макронутриентов
Распределение макронутриентов — это пропорция углеводов, белков и жиров, которая должна составлять общее количество потребляемых за день калорий.
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), распределение макронутриентов для сбалансированной и здоровой диеты взрослых включает:
- Углеводы: от 45% до 75% от общего числа суточных калорий. При этом свободные сахара (мед, столовый сахар) должны составлять менее 10% от общего количества дневной энергии.
- Жиры: от 15% до 30% от общего числа суточных калорий. Следует ограничивать насыщенные жиры до 10% и трансжиры до 1% от общего количества дневной энергии.
- Белки: от 10% до 15% от общего числа суточных калорий.
Важно отметить, что идеальное распределение макронутриентов индивидуально и зависит от возраста, уровня физической активности и целей каждого человека (например, снижение веса или набор мышечной массы).
Как рассчитать макронутриенты
Для расчета макронутриентов рекомендуется проконсультироваться с диетологом, чтобы определить индивидуальные потребности в калориях, исходя из целей, истории здоровья и уровня физической активности.
Если человек стремится поддерживать вес, диетолог порекомендует потреблять столько же калорий, сколько организм расходует ежедневно.
При желании набрать или сбросить вес, диетолог может посоветовать увеличить суточное потребление на 500 калорий или, соответственно, сократить его на 250-1000 калорий.
Затем диетолог распределит общее количество суточных калорий между макронутриентами, используя рекомендованные ВОЗ пропорции или рассчитывая их исходя из массы тела человека.
Калькулятор макронутриентов
Калькулятор макронутриентов — это инструмент, который может помочь получить представление о количестве белков, углеводов и жиров, которое следует потреблять ежедневно.
Как правило, такие онлайн-калькуляторы рассчитывают количество макронутриентов на основе введенных пользователем данных: вес, рост, возраст, уровень физической активности и цели.
Однако использование таких калькуляторов не всегда рекомендуется, так как человек может сосредоточиться только на достижении числовых показателей, что может привести к тревожности и расстройствам пищевого поведения.
Кроме того, эти калькуляторы основаны на средних популяционных данных и не учитывают индивидуальные потребности и состояние здоровья каждого человека.
