Белки — это питательные вещества, которые выполняют множество функций в организме, включая формирование мышц, выработку антител, поддержание здоровья кожи, волос и ногтей, а также балансировку гормонов.
Этот макронутриент может быть классифицирован как белок высокой биологической ценности, то есть содержащий незаменимые аминокислоты в пропорции, оптимальной для организма, или белок низкой биологической ценности, когда содержание одной из незаменимых аминокислот в пище недостаточно.
Продукты, богатые белком, включают продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты, а также некоторые растительные продукты, например, сою, фасоль, нут, арахис, кунжут и чечевицу.
Функции белков
Основные функции белков:
1. Формирование мышц
Белки, такие как актин и миозин, необходимы для сокращения и формирования мышц. Таким образом, адекватное потребление белка имеет решающее значение для поддержания и увеличения мышечной массы.
Рекомендуемое суточное количество белка для поддержания и наращивания мышечной массы варьируется в зависимости от веса и возраста человека, а также от типа и частоты физических нагрузок.
2. Производство антител
Иммуноглобулины — это белки, которые действуют как антитела, связываясь с вирусами и бактериями, помогая бороться с болезнями и инфекциями. Муцины и фибриноген — это защитные белки, которые защищают слизистые оболочки тела и участвуют в свертывании крови соответственно.
Помимо адекватного потребления белка, для производства и поддержания антител важны и другие питательные вещества, такие как цинк, селен и омега-3.
3. Балансировка гормонов
Белки помогают балансировать гормоны, поскольку участвуют в их образовании. Некоторые гормоны, образованные белками, включают инсулин и глюкагон, которые регулируют уровень глюкозы в крови; кальцитонин, который регулирует метаболизм кальция; и гормон роста, который влияет на развитие детей и подростков.
4. Транспорт кислорода и питательных веществ
Гемоглобин и миоглобин — это белки, которые переносят кислород в крови и мышцах. Поэтому потребление белка помогает предотвратить такие проблемы, как анемия, слабость, бледность и недостаток энергии.
Липопротеины — это белки, которые транспортируют холестерин, триглицериды и жирорастворимые витамины. Трансферрин участвует в транспорте железа, а альбумин отвечает за транспорт жирных кислот и гормонов.
5. Поддержание здоровья суставов
Коллаген — это белок, который составляет сухожилия и действует как амортизатор между костями, поддерживая здоровье суставов, предотвращая их износ и появление болей.
6. Обеспечение энергией
Помимо углеводов и жиров, белки также могут использоваться для обеспечения организма энергией, особенно при низкоуглеводных и/или низкожировых диетах. Каждый грамм белка обеспечивает 4 калории, столько же, сколько и углеводы.
7. Поддержание здоровья нервной системы
Белки помогают поддерживать здоровье нервной системы, поскольку являются компонентами нейротрансмиттеров, таких как адреналин и ацетилхолин, которые отвечают за передачу нервных импульсов, генерирующих мысли, эмоции и команды, обеспечивающие правильную работу всего организма.
8. Заживление ран и хирургических вмешательств
Белки необходимы для формирования новых тканей, кровеносных сосудов, соединительной ткани и клеток, тем самым способствуя заживлению ран и хирургических вмешательств.
Поэтому крайне важно поддерживать адекватное потребление белка после появления ран или после операций, таких как бариатрическая хирургия, кесарево сечение и трансплантация органов.
9. Поддержание здоровья кожи, ногтей и волос
Коллаген — это белок, который придает коже упругость, предотвращая дряблость и появление морщин и мимических линий.
Кератин — это белок, который составляет волосы и ногти, укрепляя их и предотвращая такие проблемы, как ломкость ногтей и выпадение волос.
Продукты, богатые белком
Некоторые из продуктов, богатых белком животного и растительного происхождения, включают мясо, молоко, йогурт, фасоль, арахис, миндаль, сою и нут. Ознакомьтесь со списком продуктов, богатых белками животного и растительного происхождения.
Виды белка
Виды белка различаются в зависимости от пропорции аминокислот, присутствующих в пище:
1. Белки высокой биологической ценности
Белки высокой биологической ценности — это те, которые содержат незаменимые аминокислоты, получаемые исключительно из рациона, в пропорции, оптимальной для организма. Узнайте больше о незаменимых аминокислотах.
Примеры белков высокой биологической ценности включают мясо, молоко, сыр, йогурт, курицу, рыбу и яйца.
2. Белки низкой биологической ценности
Белки классифицируются как белки низкой биологической ценности, когда в них недостаточно одной из незаменимых аминокислот. Белки низкой биологической ценности — это в основном продукты растительного происхождения, такие как бобовые, зерновые, орехи, семена и овощи.
Поэтому в вегетарианских диетах рекомендуется сочетать различные источники растительного белка для повышения биологической ценности белков. Примеры таких сочетаний: чечевица с рисом, рис с фасолью и макароны с нутом.
Рекомендуемое суточное количество
Рекомендуемое суточное количество белка варьируется в зависимости от возраста и веса человека:
- Дети от 7 до 12 месяцев: 1,2 г белка на кг веса тела в день;
- Дети от 1 до 3 лет: 1,05 г белка на кг веса тела в день;
- Дети от 4 до 13 лет: 0,95 г белка на кг веса тела в день;
- Подростки от 14 до 18 лет: 0,85 г белка на кг веса тела в день;
- Взрослые от 19 лет и старше: 0,80 г белка на кг веса тела в день.
Кроме того, во время беременности женщина должна потреблять 1,1 г белка на кг веса тела в день. Женщины, кормящие грудью, должны потреблять 1,3 г белка на кг веса тела в день.
