Овсяная мука обладает множеством полезных для здоровья свойств, таких как снижение уровня «плохого» холестерина, помощь в похудении, поддержание здоровья кишечника и профилактика диабета. Эти преимущества достигаются благодаря высокому содержанию клетчатки и авенантрамида – фенольного соединения с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
Получаемая из внутренней части овсяных зерен, овсяная мука также улучшает настроение и поддерживает здоровье костей благодаря содержанию таких минералов, как магний, цинк и марганец.
Овсяную муку можно добавлять в соки, йогурты, супы или фруктовые салаты, а также использовать в рецептах выпечки, таких как торты, пироги, хлеб, блины, печенье, пицца и каши.
Преимущества овсяной муки
Основные преимущества употребления овсяной муки:
1. Контроль артериального давления
Овсяная мука способствует нормализации артериального давления благодаря содержанию авенантрамида – фенольного соединения с антиоксидантным действием. Оно увеличивает выработку оксида азота в организме, что способствует расслаблению кровеносных сосудов и улучшению кровообращения.
2. Снижение уровня «плохого» холестерина
Будучи богатой бета-глюканами, типом растворимой клетчатки, которая снижает усвоение жиров в кишечнике, овсяная мука помогает уменьшить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) в крови, предотвращая развитие сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инфаркт, атеросклероз и инсульт.
3. Поддержание здоровья кишечника
Овсяная мука поддерживает здоровье кишечника благодаря хорошему содержанию нерастворимой клетчатки, которая стимулирует естественную перистальтику кишечника, облегчая дефекацию и предотвращая запоры.
Кроме того, клетчатка овса действует как пребиотик, служа пищей для полезных бактерий кишечника, способствуя здоровью кишечной микрофлоры, улучшая пищеварение и усвоение питательных веществ.
4. Облегчение процесса похудения
Будучи продуктом, богатым клетчаткой, овсяная мука увеличивает время переваривания пищи в желудке, контролируя чувство голода в течение дня и облегчая процесс похудения.
Однако для достижения эффекта похудения овсяную муку следует включать в сбалансированную диету в сочетании с регулярными физическими нагрузками.
5. Улучшение настроения
Овсяная мука улучшает настроение благодаря содержанию магния – важного минерала для выработки серотонина, нейромедиатора, регулирующего самочувствие, сон и ощущение счастья.
6. Профилактика диабета
Овсяная мука богата клетчаткой, которая замедляет усвоение углеводов, балансируя уровень глюкозы в крови и, следовательно, помогая предотвратить инсулинорезистентность и диабет.
Кроме того, овсяная мука содержит авенантрамид – биоактивное соединение с антиоксидантными свойствами, которое улучшает функцию гормона инсулина, помогая контролировать уровень сахара в крови у людей с диабетом.
7. Улучшение физической работоспособности
Благодаря оптимальному содержанию магния, минерала, участвующего в сокращении и расслаблении мышц, овсяная мука улучшает физическую работоспособность, повышая мышечную силу и выносливость.
8. Поддержание здоровья костей
Овсяная мука поддерживает здоровье костей, поскольку содержит магний, марганец и фосфор – минералы, регулирующие формирование костей и хрящей, а также укрепляющие кости, предотвращая такие состояния, как переломы и остеопороз.
Влияет ли овсяная мука на вес?
Умеренное потребление овсяной муки в сочетании с правильным питанием и регулярными физическими нагрузками не приводит к набору веса.
Однако, если овсяная мука употребляется в больших количествах, используется в блюдах с избытком жиров или сахара, или же сочетается с высококалорийной диетой, она может способствовать набору веса.
Таблица пищевой ценности
В таблице ниже представлена пищевая ценность 100 г (примерно 10 столовых ложек) овсяной муки:
| Компонент | 10 столовых ложек (100 г) овсяной муки |
|---|---|
| Энергия | 366 калорий |
| Белки | 14,5 г |
| Жиры | 7,3 г |
| Углеводы | 57 г |
| Клетчатка | 5,7 г |
| Бета-глюканы | 7 г |
| Калий | 410 мг |
| Фосфор | 430 мг |
| Цинк | 4,5 мг |
| Магний | 130 мг |
| Марганец | 4,02 мг |
Для получения всех преимуществ овсяной муки, этот злак должен быть частью здоровой диеты, дополненной регулярными физическими упражнениями.
Как приготовить
Овсяную муку можно приготовить дома, используя овсяные хлопья. Для этого нужно поместить небольшое количество овсяных хлопьев в блендер и взбивать до получения муки. Затем просеять муку и поместить оставшуюся в сите часть обратно в блендер для повторного измельчения. Повторять этот процесс по мере необходимости. Наконец, пересыпать всю измельченную муку в герметичный контейнер и хранить при комнатной температуре.
Как использовать
Рекомендуемая суточная норма потребления овсяной муки составляет 1-2 столовые ложки. Ее можно добавлять во фрукты, соки и йогурты, или использовать в рецептах выпечки, таких как торты, пироги, хлеб, блины, пицца, каши и печенье.
Однако, индивидуальная потребность в овсяной муке может варьироваться. Поэтому рекомендуется проконсультироваться с диетологом для полной оценки и индивидуальных рекомендаций по количеству овсяной муки.
Содержит ли овсяная мука глютен?
По своей природе овсяная мука не содержит глютена и поэтому может употребляться практически в любом типе диеты.
Однако, во время выращивания и обработки овсяная мука может быть «загрязнена» злаками, содержащими глютен, такими как пшеница, ячмень и рожь. Поэтому людям с целиакией, непереносимостью или чувствительностью к глютену следует всегда проверять упаковку овсяной муки на наличие сертификата об отсутствии глютена от производителя.
Рецепты
1. Банановый кекс с овсяной мукой
Ингредиенты:
- 4 спелых банана;
- 4 яйца;
- 1/2 стакана растительного масла (например, оливкового);
- 2 стакана овсяной муки;
- 1/2 стакана изюма;
- 1 столовая ложка разрыхлителя;
- 1 чайная ложка молотой корицы.
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C. Нарежьте бананы кружочками и поместите в блендер. Добавьте яйца, растительное масло и взбивайте до получения однородной массы. Перелейте смесь в миску, добавьте овсяную муку, корицу, изюм и разрыхлитель. Хорошо перемешайте ложкой или лопаткой. Вылейте тесто в смазанную форму и выпекайте 30-40 минут. Дайте немного остыть и подавайте.
2. Блины с овсяной мукой
Ингредиенты:
- 1 стакан молока или растительного напитка;
- 2 яйца;
- 1 стакан овсяной муки;
- 1 чайная ложка растительного масла;
- 1/2 чайной ложки соли.
Приготовление:
В блендере смешайте все ингредиенты и взбивайте 3 минуты. Нагрейте сковороду с небольшим количеством масла на среднем огне. Налейте половник теста для блинов и обжаривайте до золотистого цвета. Переверните блин лопаткой и обжарьте с другой стороны. Добавьте любимую начинку и подавайте.
3. Быстрый хлеб из овсяной муки
Ингредиенты:
- 2,5 стакана овсяной муки;
- 1 стакан молока или растительного напитка;
- 1 столовая ложка семян льна;
- 1 столовая ложка семян чиа;
- 1 столовая ложка семян кунжута;
- 2 яйца;
- 1 чайная ложка разрыхлителя.
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C. Поместите все ингредиенты в блендер и взбивайте до получения однородной массы. Перелейте тесто в смазанную форму или форму, застеленную пергаментной бумагой, и выпекайте около 45 минут, или пока тесто не станет золотистым. Дайте немного остыть и подавайте.
