10 низкоуглеводных перекусов для похудения (и как их приготовить)

Некоторые низкоуглеводные рецепты перекусов, помогающие похудеть, включают, например, тыквенные кексики, крепиоку из льняной муки, пиццу из цветной капусты и сладкие блинчики.

Низкоуглеводная (low carb) диета — это стиль питания, при котором снижается потребление продуктов, богатых углеводами, таких как хлеб, макароны и тапиока, и увеличивается потребление белков и полезных жиров, например, оливкового масла, орехов и авокадо.

Однако, для эффективного похудения, низкоуглеводные рецепты должны быть частью здорового рациона в сочетании с регулярными физическими нагрузками. Поэтому рекомендуется проконсультироваться с диетологом, который проведет оценку состояния здоровья и подберет подходящую диету в соответствии с индивидуальными потребностями каждого человека.

Вот несколько низкоуглеводных перекусов для похудения:

1. Яблочный пирог

Яблочный пирог придает восхитительный сладкий вкус низкоуглеводным перекусам, а также его удобно брать с собой в контейнере в школу, университет или на работу.

Ингредиенты:

• 1 яйцо;
• 1/2 яблока;
• 1 столовая ложка миндальной муки;
• 2 столовые ложки натурального йогурта;
• 1 чайная ложка разрыхлителя;
• Кулинарный подсластитель и корица по вкусу;
• Масло для смазывания сковороды.

Как приготовить:

Яблоко нарезать тонкими ломтиками и отложить. Яйцо, муку, йогурт и разрыхлитель взбить миксером или вилкой.

Смазать сковороду растительным маслом и разогреть на медленном огне. Затем добавить подсластитель и корицу в сковороду, распределить ломтики яблока, а сверху выложить тесто.

Накрыть сковороду крышкой и готовить на медленном огне около 7 минут или до полного пропекания теста. Переложить на тарелку, посыпать корицей по вкусу и подавать.

2. Греческий йогурт с орехами

Отличный низкоуглеводный перекус — это смесь орехов и греческого йогурта, которые богаты полезными жирами и белками, а также содержат очень мало углеводов.

Ингредиенты:

• 1/2 чашки (чайной) обезжиренного натурального греческого йогурта;
• 1/2 чашки (чайной) красных ягод или других нарезанных фруктов;
• 1 столовая ложка несоленых орехов без добавления сахара, таких как грецкие орехи, арахис, кешью и миндаль.

Как приготовить:

В индивидуальной чашке хорошо перемешать все ингредиенты ложкой и употреблять, например, на утренний или дневной перекус.

3. Тыквенный кекс

Этот кексик — хороший низкоуглеводный перекус, богатый витамином А и полезными жирами.

Ингредиенты:

• 2 яйца;
• 1/4 чашки (чайной) кокосовой муки;
• 1/2 чашки (чайной) вареной и размятой тыквы;
• 1 столовая ложка кулинарного подсластителя;
• 1 неполная чайная ложка разрыхлителя;
• 1 столовая ложка растительного масла;
• 2 столовые ложки слегка измельченных орехов.

Как приготовить:

Разогреть духовку до 180 ºC. Все ингредиенты, кроме измельченных орехов, взбить миксером или в блендере.

Затем вылить тесто в смазанные формы, добавить слегка измельченные орехи в тесто и выпекать около 25 минут, пока проверка зубочисткой не покажет, что тесто готово.

При желании можно не добавлять подсластитель и орехи в рецепт, используя тесто как простой хлеб и начиняя его, например, сыром, яйцом или измельченной курицей.

4. Крепиока из льняной муки

Это низкоуглеводная версия традиционной крепиоки, но камедь тапиоки заменена льняной мукой.

Ингредиенты:

• 1 яйцо;
• 1,5 столовой ложки льняной муки;
• Щепотка соли и орегано;
• 2 столовые ложки нарезанного кубиками сыра;
• 2 столовые ложки нарезанного томата для начинки.

Как приготовить:

В глубокой миске смешать яйцо, льняную муку, соль и орегано и хорошо взбить вилкой. Добавить сыр и помидор, или любую другую начинку по вкусу, и снова перемешать.

Смазать сковороду сливочным или оливковым маслом и вылить тесто, хорошо обжаривая с обеих сторон.

5. Тыквенный хлеб в микроволновке

Этот тыквенный хлеб — практичный низкоуглеводный перекус, который можно приготовить как в сладком, так и в соленом варианте.

Ингредиенты:

• 1 яйцо;
• 50 г вареной и размятой тыквы;
• 1 столовая ложка льняной муки;
• 1 щепотка разрыхлителя;
• 1 щепотка соли или 1 чайная ложка кулинарного подсластителя.

Как приготовить:

Смешать все ингредиенты в миске, смазать чашку растительным маслом и поставить в микроволновую печь примерно на 2 минуты.

При желании можно затем разрезать хлеб и поджарить его в тостере до хрустящей корочки.

6. Пицца с основой из цветной капусты

Пицца с основой из цветной капусты — это низкоуглеводный перекус, который содержит мало калорий и богат витаминами, минералами и клетчаткой.

Ингредиенты:

• 400 граммов цветной капусты;
• 1 яйцо;
• 25 граммов сыра моцарелла;
• 25 граммов тертого сыра пармезан;
• Соль, черный перец и орегано по вкусу.

Для начинки пиццы можно использовать томатный соус, сыр моцарелла, свежие помидоры и базилик.

Как приготовить:

Оригинальный рецепт содержал ссылку на видео с подробными инструкциями. Ниже приведены общие шаги для приготовления низкоуглеводной пиццы с основой из цветной капусты:

Цветную капусту измельчить в блендере до состояния "риса" и хорошо отжать лишнюю жидкость (это очень важно для хрустящей корочки).

В большой миске смешать измельченную капусту, яйцо, тертую моцареллу и пармезан. Добавить соль, черный перец и орегано по вкусу, хорошо перемешать.

Выложить полученную массу на противень, застеленный пергаментной бумагой, формируя круглую или прямоугольную основу для пиццы толщиной около 0,5 см.

Выпекать в предварительно разогретой до 200°C духовке около 15-20 минут, пока основа не станет золотистой и не подрумянится.

Достать основу из духовки, выложить на нее томатный соус (без сахара), добавить моцареллу, нарезанные свежие помидоры и листики базилика. Вернуть в духовку и выпекать еще 10-15 минут, пока сыр не расплавится и не начнет пузыриться. Подавать горячей.

7. Низкоуглеводный куриный пирог

Куриный пирог — это низкоуглеводный перекус с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.

Ингредиенты:

• 4 яичных желтка;
• 4 яичных белка;
• 2 чашки (чайные) отварной измельченной курицы;
• 1 средний нарезанный помидор;
• 1 маленькая тертая морковь;
• 2 столовые ложки овсянки;
• Зеленый лук, соль и черный перец по вкусу;
• 1 столовая ложка разрыхлителя;
• Растительное масло для смазывания формы.

Как приготовить:

Разогреть духовку до 180º C. Взбить яичные белки до состояния крепкой пены и отложить. В миске смешать желтки, курицу, помидор, морковь, овсянку, зеленый лук, соль и черный перец.

Затем аккуратно ввести в смесь взбитые белки и разрыхлитель, хорошо перемешать ложкой или лопаткой.

Вылить смесь в смазанную маслом форму и выпекать в духовке 30 минут или до золотистой корочки. Вынуть из духовки, дать немного остыть и подавать.

8. Кекс с грецкими орехами

Этот низкоуглеводный перекус не содержит сахара, но богат полезными жирами.

Ингредиенты:

• 2 небольших яйца;
• 2 столовые ложки кулинарного подсластителя;
• 1 столовая ложка оливкового масла;
• 50 г миндальной муки;
• 1/4 чашки (чайной) измельченных грецких орехов;
• 1/2 столовой ложки разрыхлителя.

Как приготовить:

Разогреть духовку до 180 ºC. В миске смешать яйца, подсластитель и оливковое масло, хорошо перемешивая ложкой до получения однородной массы.

Добавить миндальную муку, измельченные грецкие орехи и разрыхлитель, перемешивая до полного соединения с тестом.

Переложить тесто в смазанные формы для кексов, заполняя их на 3/4. Выпекать в духовке от 15 до 20 минут. Вынуть из духовки, дать остыть и подавать.

9. Омлет с грибами, сыром и зеленым луком

Омлет с грибами, сыром и зеленым луком — отличный вариант низкоуглеводного перекуса для включения в рацион.

Ингредиенты:

• 2 яйца;
• 15 г легкого сыра моцарелла;
• 1 чайная ложка растительного масла;
• 150 г очищенных и нарезанных грибов;
• Пучок измельченного зеленого лука;
• Соль и черный перец по вкусу.

Как приготовить:

Разбить яйца в миску, добавить перец, взбить вилкой и отложить.

Разогреть масло на сковороде и обжаривать грибы с зеленым луком в течение 5 минут на среднем огне, постоянно помешивая, пока они не станут мягкими.

Добавить взбитые яйца в сковороду и готовить на медленном огне 3 минуты, используя лопатку, чтобы отделить омлет от стенок сковороды.

Когда омлет будет готов, посыпать сверху сыром и переложить на тарелку, сложив пополам. Сразу подавать.

10. Сладкий блинчик

Этот сладкий блинчик — отличный вариант низкоуглеводного перекуса для похудения, так как он содержит мало калорий и углеводов.

Ингредиенты:

• 1 целое яйцо;
• 1 яичный белок;
• 2 столовые ложки молока или растительного напитка;
• 1 столовая ложка кокосовой муки;
• 1 щепотка молотой корицы.

Как приготовить:

В миске смешать все ингредиенты до получения однородной массы.

Поставить антипригарную сковороду на средний огонь и, когда она хорошо разогреется, вылить тесто для блинчика.

Уменьшить огонь и обжаривать до золотистого цвета с обеих сторон. Подавать сразу.