Продукты, богатые полезными жирами, могут быть как растительного, так и животного происхождения, например: сардины, авокадо, грецкие орехи, оливковое масло, лосось, семена льна и бразильский орех.
Полезные жиры укрепляют иммунную систему и помогают снизить риск развития таких заболеваний, как инфаркт, атеросклероз, диабет и тромбоз, благодаря своим противовоспалительным и антиоксидантным свойствам.
Полезные жиры делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Они считаются полезными, поскольку снижают общий холестерин, «плохой» холестерин (ЛПНП) и триглицериды, а также повышают уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП).
Основные продукты
Продукты, богатые полезными жирами, которые можно включить в рацион:
1. Авокадо
Авокадо — это продукт, богатый полезными моно- и полиненасыщенными жирами, которые помогают снизить риск сердечных заболеваний и стимулируют кровообращение в мозге, улучшая память и концентрацию.
Этот фрукт также богат клетчаткой, которая усиливает чувство сытости, уменьшает голод и способствует снижению веса, а также улучшает работу кишечника при запорах.
Как употреблять: Авокадо можно есть в свежем виде или добавлять в салаты, смузи или кремы. Кроме того, существует масло авокадо, которое является отличным вариантом для приготовления пищи.
2. Грецкие орехи
Грецкие орехи содержат большое количество омега-3 и омега-6, что делает их богатым источником полезных жиров с противовоспалительным и антиоксидантным действием.
Эти орехи помогают предотвращать сердечно-сосудистые заболевания, а также способствуют правильному функционированию мозга, улучшая память и концентрацию.
Как употреблять: Грецкие орехи можно есть сырыми или обжаренными, по отдельности или добавлять в йогурт, фрукты или салаты. Эти орехи также можно использовать в приготовлении соусов, тортов и хлеба.
Рекомендуемая порция составляет 28 г, что эквивалентно 5-6 грецким орехам, в день.
3. Оливковое масло
Оливковое масло первого или высшего сорта (extra virgin) — это продукт, богатый полезными мононенасыщенными жирами, витамином Е и антиоксидантами.
Таким образом, при употреблении в небольших количествах оливковое масло помогает предотвратить преждевременное старение и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и болезни Альцгеймера, например.
Как употреблять: Обычно рекомендуемое количество составляет от 1 до 4 столовых ложек в день. Однако указанное количество варьируется в зависимости от индивидуальных пищевых потребностей каждого человека.
Оливковое масло можно использовать для заправки салатов, замены сливочного масла на хлебе или в приготовлении жареных и тушеных блюд.
4. Сардины
Благодаря высокому содержанию омега-3, обладающего антиоксидантным и противовоспалительным действием, сардины являются продуктом, богатым полезными жирами, которые помогают контролировать уровень холестерина в крови и предотвращают образование тромбов.
Как употреблять: Чтобы получить пользу от этой рыбы, сардины следует употреблять в жареном или запеченном виде на обед или ужин. Рекомендуется не менее 2 порций (по 100 г каждая) сардин в неделю.
5. Арахис
Арахис богат полезными мононенасыщенными жирами, которые помогают снизить холестерин, способствуют расслаблению кровеносных сосудов и уменьшают свертываемость крови, снижая риск таких заболеваний, как атеросклероз и инсульт.
Как употреблять: Арахис можно употреблять свежим или обжаренным, в натуральном виде или в виде пасты, измельчая его в блендере или кухонном комбайне до кремообразной консистенции.
Для получения пользы от арахиса рекомендуется употреблять около 28 граммов в день, что эквивалентно 20-25 орешкам.
6. Бразильский орех
Будучи продуктом, богатым полезными жирами типа омега-3, бразильский орех обладает иммуномодулирующим и антиоксидантным действием, способствуя психическому здоровью, снижая риск сердечных заболеваний и укрепляя иммунную систему.
Как употреблять: Бразильский орех можно употреблять отдельно или вместе с фруктами, смузи, салатами, кашами и десертами.
Рекомендуется употреблять 1 бразильский орех в день в течение примерно 5 дней в неделю. Однако не следует употреблять более 2 штук в день, так как избыток этого продукта может вызвать боль, мышечную слабость и пятна на ногтях.
7. Лосось
Лосось — это рыба, богатая полезными жирами типа омега-3, а также белками, витаминами A, D, E и такими минералами, как калий и селен.
Кроме того, лосось содержит астаксантин, который является каротиноидом с мощным антиоксидантным действием.
Регулярное употребление лосося помогает увеличить мышечную массу, снижает риск сердечных заболеваний и рака, а также поддерживает здоровье мозга.
Как употреблять: Лосось можно употреблять сырым, жареным на гриле или запеченным. Для получения пользы от этой рыбы рекомендуется есть порцию лосося весом 85 г 2-3 раза в неделю.
8. Миндаль
Миндаль — это продукт, богатый полезными жирами, танинами, флавоноидами и витамином Е, которые действуют как антиоксиданты, предотвращая повреждения, вызванные свободными радикалами, и помогая снизить риск таких заболеваний, как инфаркт, инсульт и рак.
Как употреблять: Миндаль можно употреблять в натуральном виде, при этом желательно отдавать предпочтение миндалю с кожицей, так как он содержит больше антиоксидантов.
Эти орехи можно есть отдельно или добавлять в йогурт, салат, рис или фруктовый салат, например. Идеальное рекомендуемое количество в день составляет 30 г, что эквивалентно примерно 25 штукам миндаля.
9. Семена льна
Благодаря высокому содержанию омега-3, витамина Е и клетчатки, семена льна являются продуктом, богатым полезными жирами, обладающим противовоспалительными, гипогликемическими, антиоксидантными и кардиопротекторными свойствами.
Как употреблять: Семена льна можно употреблять в виде муки, так как кишечник не может переварить или усвоить все питательные вещества из цельного зерна.
Обычно рекомендуемое количество составляет 1 столовая ложка в день, которую можно добавлять в рис, йогурт, соки, салаты, а также использовать в приготовлении тортов, хлеба, блинов и печенья.
10. Оливки
Оливки богаты полезными жирами, а также содержат различные соединения с антиоксидантными свойствами, помогая повысить уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП) в крови и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Как употреблять: Рекомендуемая порция составляет 10 оливок в день, которые можно употреблять в качестве закуски или добавлять в салаты, пироги и соусы, например.
11. Семена кунжута
Семена кунжута богаты полезными жирами, такими как полиненасыщенные и мононенасыщенные, а также содержат сезамин — биоактивное соединение с антиоксидантным и противовоспалительным действием.
Таким образом, эти семена являются хорошим вариантом для улучшения артериального давления, снижения «плохого» холестерина (ЛПНП) и облегчения болей при артрите.
Как употреблять: Семена кунжута можно употреблять сырыми или обжаренными, при приготовлении хлеба или сладостей, а также добавлять в рис, йогурт или к лососю, например.
Рекомендуемое суточное количество составляет 1-2 столовые ложки семян в день. Хотя это количество может варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей.
12. Масло виноградных косточек
Масло виноградных косточек богато полезными жирами и витамином Е, и поэтому может помочь снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) в крови и контролировать артериальное давление.
Как употреблять: Рекомендуемая порция составляет 1 столовую ложку в день или 1 чайную ложку 3 раза в день, которую можно добавлять в свежие салаты или вареные овощи.
Содержание полезных жиров в продуктах
В следующей таблице приведено содержание полезных жиров в 100 г продуктов:
К другим продуктам, богатым полезными жирами, относятся масла холодного отжима, такие как рапсовое и соевое масло, семена подсолнечника, фисташки, фундук и кешью.
Хотя моно- и полиненасыщенные жиры полезны для здоровья, при чрезмерном употреблении они обеспечивают много калорий.
Поэтому эти продукты следует употреблять в умеренных количествах и в рекомендуемых порциях, особенно если у человека есть проблемы со здоровьем, такие как высокое кровяное давление, диабет или ожирение.
