NEAT (сокращение от англ. Non-Exercise Activity Thermogenesis — термогенез активности, не связанной с физическими упражнениями) — это энергия, которую тело тратит на обычные повседневные действия, не относящиеся к целенаправленным физическим нагрузкам. Примеры такой активности включают ходьбу, уборку по дому или изменение позы.
Этот компонент общего расхода энергии играет важную роль в контроле веса и борьбе с ожирением, помогает в лечении диабета и метаболического синдрома, а также способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.
Некоторые способы увеличить NEAT в повседневной жизни включают подъем по лестнице, уборку дома, ручную мойку автомобиля, ходьбу или езду на велосипеде до работы, а также выход из общественного транспорта на одну-две остановки раньше и прохождение оставшегося пути пешком.
Для чего нужен NEAT
1. Контроль веса и борьба с ожирением
Поддержание или увеличение NEAT способствует контролю веса и борьбе с ожирением, поскольку это повышает общий ежедневный расход энергии примерно на 6-10% у малоподвижных людей и на 50% или более у очень активных.
Это связано с тем, что постоянное движение в течение дня помогает поддерживать уровень липопротеинлипазы — фермента, отвечающего за превращение жира в энергию. Этот фермент теряет свою эффективность при длительных периодах бездействия.
2. Помощь в лечении диабета и метаболического синдрома
NEAT помогает в лечении диабета и метаболического синдрома, так как прерывание длительного сидения улучшает чувствительность к инсулину и, как следствие, способствует лучшему контролю уровня глюкозы в крови.
Этот вид активности также способствует снижению накопления жира в организме, улучшению уровня холестерина и повышению выработки и функции митохондрий в клетках, что оптимизирует энергетический метаболизм и окисление жиров.
3. Предотвращение «эффекта йо-йо»
Поддержание или увеличение NEAT помогает избежать «эффекта йо-йо» — состояния, при котором потерянный после диеты вес возвращается, и человек снова набирает килограммы.
Это объясняется тем, что NEAT противодействует замедлению метаболизма, которое часто происходит во время похудения, а также является устойчивым и легко применимым в фазе поддержания веса.
4. Помощь в профилактике сердечных заболеваний
NEAT помогает предотвратить сердечные заболевания, поскольку малоподвижный образ жизни является значительным фактором риска для развития таких состояний, как высокое кровяное давление, атеросклероз, инфаркт или инсульт.
5. Профилактика и облегчение мышечно-скелетных болей
NEAT предотвращает и облегчает мышечно-скелетные боли, так как длительное сидение напрямую связано с усилением болей и дискомфорта, например, в шее и плечах.
Увеличивая NEAT в течение рабочего дня, например, делая перерывы для ходьбы или подходя к столу коллеги, человек прерывает цикл бездействия, который вызывает эти боли.
Переход от пассивных поз к позам, способствующим NEAT, требует большей работы мышц против гравитации. Например, положение стоя стимулирует большую активацию пояснично-тазовой области и бедер по сравнению с сидением.
Как увеличить NEAT
Некоторые способы увеличить NEAT в повседневной жизни:
- Прерывайте длительное сидение: вставайте или прогуливайтесь каждые 20 минут во время работы.
- Ходите во время телефонных разговоров или чтения сообщений, но только в безопасных местах, таких как дом или офис.
- Выходите из общественного транспорта на одну-две остановки раньше пункта назначения и проходите остаток пути пешком.
- Поднимайтесь по лестнице, отказываясь от лифтов и эскалаторов.
- Выбирайте ходьбу или велосипед для поездок на работу или выполнения небольших повседневных дел.
- Убирайте дом: подметайте пол, наводите порядок.
- Мойте машину вручную, а не на автомойке.
- При покупке небольшого количества товаров в супермаркете носите корзины или пакеты в руках вместо использования тележки.
- Будьте активны во время мероприятий и прогулок: например, ходите по периметру поля во время спортивных матчей или поддерживайте быстрый темп ходьбы при посещении торгового центра.
Кроме того, выделение нескольких минут для игры в мяч, пряток или прогулки в парк с детьми или племянниками также способствует увеличению NEAT.
