Малоподвижный образ жизни — это состояние, при котором человек ведет пассивный образ жизни, практически не занимаясь физической активностью. Это приводит к незначительному расходу калорий и вызывает такие симптомы, как постоянная усталость, отсутствие энергии и накопление абдоминального жира.
Из-за недостатка физической активности люди с малоподвижным образом жизни подвержены повышенному риску развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения.
Чтобы преодолеть малоподвижный образ жизни, необходимо изменить рацион питания и начать заниматься физическими упражнениями. Рекомендуется сначала проконсультироваться с терапевтом или кардиологом для общей оценки состояния здоровья и постепенного начала физических нагрузок.
Симптомы малоподвижного образа жизни
Симптомы малоподвижного образа жизни проявляются через ряд признаков, таких как:
1. Постоянная усталость
Человек, ведущий малоподвижный образ жизни, часто испытывает постоянную усталость, поскольку его метаболизм замедлен из-за отсутствия активности, способствующей его стимуляции.
Кроме того, при физических нагрузках организм вырабатывает и выделяет эндорфины, серотонин и дофамин — гормоны, которые усиливают чувство удовольствия, бодрости, внимательности и общего благополучия, а также снижают утомляемость.
Таким образом, при малоподвижном образе жизни количество этих гормонов снижается, что приводит к постоянной усталости.
2. Снижение мышечной силы
Малоподвижный образ жизни приводит к снижению мышечной силы и массы, так как мышцы не активируются физическими упражнениями, а выполнение повседневных задач недостаточно для задействования всех групп мышц тела.
Это снижение мышечной силы особенно ощутимо для пожилых людей, поскольку естественное старение организма сопровождается уменьшением мышечной массы и силы, что может привести к травмам или увеличить риск падений.
Поэтому регулярные физические упражнения с силовыми тренировками необходимы для замедления потери, поддержания и улучшения мышечной силы и выносливости.
3. Боли в суставах
Боли в суставах также являются симптомом малоподвижного образа жизни, возникающим из-за набора веса и отсутствия физических упражнений, что вызывает перегрузку суставов и костей, особенно коленных.
Кроме того, недостаток физической активности приводит к ослаблению костей и суставов, поскольку рост, прочность и плотность костной ткани нарушаются, что вызывает боли в суставах и увеличивает риск травм или переломов.
4. Накопление абдоминального жира
Накопление абдоминального жира происходит потому, что энергия, поступающая с пищей, не расходуется и откладывается в виде жира в организме, особенно в области живота.
Кроме того, малоподвижный образ жизни может привести к повышению уровня холестерина и триглицеридов, которые накапливаются в кровеносных сосудах, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний.
5. Чрезмерное увеличение веса
Чрезмерное увеличение веса — один из наиболее распространенных симптомов малоподвижного образа жизни, поскольку отсутствие физических нагрузок не приводит к расходу калорий и/или энергии. Неиспользованная энергия превращается в жир, что ведет к набору веса.
6. Плохое качество сна
Малоподвижный образ жизни может привести к ухудшению качества сна, так как недостаток физической активности снижает выработку и высвобождение нейротрансмиттеров в мозге, таких как серотонин, норадреналин и дофамин, которые отвечают за регуляцию сна.
Таким образом, даже если человек, ведущий малоподвижный образ жизни, чувствует усталость в течение дня, его сон не является восстанавливающим, расслабляющим и глубоким.
Кроме того, малоподвижный образ жизни может ослабить дыхательные мышцы, затрудняя прохождение воздуха через легкие и вызывая чрезмерный храп или апноэ во сне, что также способствует плохому качеству сна.
Каковы причины малоподвижного образа жизни?
Основные причины малоподвижного образа жизни включают:
- Отсутствие интереса к физической активности;
- Проведение слишком много времени за телефоном, компьютером или просмотром телевизора;
- Частое использование автомобиля даже для коротких поездок;
- Многочасовая работа за компьютером;
- Проведение большей части дня сидя (на работе или учебе);
- Нехватка времени или отсутствие планирования ежедневных дел.
Кроме того, другими причинами малоподвижного образа жизни могут быть различные состояния здоровья, такие как застойная сердечная недостаточность, деменция, проблемы с суставами, депрессия или ожирение.
К прочим причинам относятся ограниченный доступ к спортивным залам и отсутствие общественных мест для прогулок или езды на велосипеде.
Уровни малоподвижного образа жизни
Малоподвижный образ жизни может быть классифицирован по различным уровням в зависимости от степени отсутствия физической активности:
1. Уровень 1 (Низкая активность)
Уровень 1 является наименее серьезным и характеризуется тем, что человек двигается, но не занимается умеренными или интенсивными физическими нагрузками.
При таком уровне малоподвижности, даже если человек двигается, он не достигает рекомендованного Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) уровня физической активности.
ВОЗ рекомендует детям и подросткам 60 минут умеренной или интенсивной аэробной физической активности ежедневно в течение недели, а взрослым от 18 до 64 лет — от 150 до 300 минут умеренных аэробных упражнений в неделю.
Таким образом, человек, не соблюдающий эти рекомендации, считается ведущим малоподвижный образ жизни.
2. Уровень 2 (Умеренная активность с редкими нагрузками)
Уровень 2 является наиболее распространенным и характеризуется тем, что человек прилагает некоторые физические усилия в повседневной жизни или занимается какой-либо физической активностью, но делает это редко или нечасто.
Человек на этом уровне малоподвижности не выделяет время в течение дня для выполнения умеренных или интенсивных физических нагрузок.
3. Уровень 3 (Избегание любой физической активности)
Уровень 3 характеризуется тем, что человек избегает любой физической активности или усилий в повседневной жизни.
При таком уровне малоподвижности человек всегда использует автомобиль даже для коротких поездок, постоянно пользуется лифтом или эскалатором и избегает ношения сумок или тяжестей.
4. Уровень 4 (Крайне низкая активность)
Уровень 4 является самым серьезным и представляет наибольший риск для здоровья.
При таком уровне малоподвижности человек большую часть времени проводит сидя или лежа, не прилагая минимальных физических усилий в повседневной жизни.
Последствия малоподвижного образа жизни
Последствия малоподвижного образа жизни включают:
- Избыточный вес или ожирение;
- Диабет 2 типа или преддиабет;
- Сердечно-сосудистые заболевания, такие как высокое кровяное давление, атеросклероз, инфаркт или инсульт;
- Высокий уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и триглицеридов;
- Остеопороз, атрофия мышц или хроническая боль в коленях;
- Депрессия или тревожность;
- Чрезмерный храп или апноэ во сне.
Кроме того, малоподвижный образ жизни может увеличить риск развития некоторых видов рака, таких как рак кишечника, молочной железы, эндометрия, яичников или простаты.
Как бороться с малоподвижным образом жизни
Чтобы бороться с малоподвижным образом жизни, сначала следует проконсультироваться с терапевтом или кардиологом. Это позволит провести общую проверку здоровья, выявить возможные заболевания и определить, какие физические упражнения и с какой интенсивностью и частотой разрешены человеку.
Изначально рекомендуется начинать с коротких прогулок, чтобы тело постепенно привыкало к нагрузкам и чтобы избежать чрезмерной нагрузки на суставы.
Таким образом, регулярные физические упражнения помогают бороться с последствиями малоподвижного образа жизни и улучшать общее самочувствие.
Кроме того, важно, чтобы человек с малоподвижным образом жизни придерживался более здоровых пищевых привычек, избегая употребления обработанных продуктов, газированных напитков и пищи с высоким содержанием сахара. Это поможет обеспечить максимальную пользу от физических нагрузок.
