Пищевая пирамида — это графическое представление различных групп продуктов, которые должны входить в рацион человека. Она помогает поддерживать здоровое питание и предотвращать такие проблемы со здоровьем, как ожирение и диабет.
Распределение групп продуктов в пирамиде происходит снизу вверх: продукты, которые следует употреблять в наибольшем количестве, находятся в основании, а те, что потребляются в меньших объемах, расположены на вершине.
Хотя пищевая пирамида была адаптирована для Бразилии, со временем она уступает место другим инструментам в различных странах, например, пищевой пирамиде в США, «El Plato Del Bien Comer» в Мексике и «Колесу питания» в Португалии.
Для чего нужна пищевая пирамида
Пищевая пирамида служит для следующих целей:
- Предоставлять информацию о соотношении различных продуктов и рекомендуемых порциях для каждой группы.
- Способствовать нутритивному благополучию, обеспечивая поступление всех необходимых питательных веществ для нормального функционирования организма.
- Помогать в изменении пищевых привычек благодаря своей наглядности, упрощая понимание категорий продуктов и практическую коррекцию рациона.
- Предотвращать заболевания, поощряя выбор продуктов, который помогает избежать избыточного веса и других проблем со здоровьем.
Пищевая пирамида является важным инструментом, используемым диетологами для планирования здорового и сбалансированного рациона.
Бразильская пищевая пирамида
Бразильская пищевая пирамида была разработана на основе североамериканской, но адаптирована с учетом местных привычек питания, продуктов и культурных особенностей Бразилии. Эта адаптация была крайне важна, например, для бобовых, таких как фасоль, широко потребляемая в Бразилии, которой понадобилась отдельная группа.
В результате адаптации бразильская пищевая пирамида имеет 4 уровня и включает 8 групп продуктов.
Кроме того, бразильская пирамида рекомендует ежедневно заниматься физической активностью не менее 30 минут, распределять приемы пищи на 6 раз в день и выпивать от 6 до 8 стаканов воды.
Создатель бразильской пищевой пирамиды, доктор Соня Филиппи, недавно предложила изменить порядок уровней: в новой версии группа фруктов, овощей и зелени будет находиться в основании пирамиды, а также будет поощряться потребление нетрадиционных пищевых растений (PANCs), трав и специй.
Группы продуктов в пищевой пирамиде
Структура бразильской пищевой пирамиды включает 4 уровня, в которых содержатся 8 групп продуктов:
- 1-й уровень (основание пирамиды): группа злаков, клубнеплодов и корнеплодов;
- 2-й уровень: группа овощей и фруктов;
- 3-й уровень: группа молока и молочных продуктов, группа мяса и яиц, а также группа бобовых;
- 4-й уровень (вершина пирамиды): группа масел и жиров, а также группа сахара и сладостей.
Пищевая пирамида подразделяется на 8 групп, каждая из которых включает различные виды продуктов.
Группа 1: Злаки, клубнеплоды и корнеплоды
Продукты этой группы находятся в основании пирамиды и включают хлеб, муку, макаронные изделия, рис, а также клубнеплоды, такие как маниок, картофель и батат.
Следует отдавать предпочтение цельнозерновым злакам, таким как цельнозерновой рис и цельнозерновой хлеб, поскольку они содержат больше клетчатки, чем рафинированные продукты.
Рекомендуемое количество: 5–9 порций в день.
Группа 2: Овощи
Овощи относятся ко второму уровню пищевой пирамиды и включают, например, салат-латук, помидоры, тыкву, кабачки и капусту.
Овощи богаты клетчаткой, витаминами и минералами, и предпочтительно употреблять их в свежем виде.
Рекомендуемое количество: 4–5 порций в день.
Группа 3: Фрукты
В эту группу входят фрукты, такие как бананы, апельсины, папайя, манго и мандарины, которые являются естественными источниками витаминов, минералов и клетчатки.
Фрукты следует употреблять, по возможности, в натуральном виде, с кожурой (если применимо), избегая их термической обработки, добавления сахара или подсластителей, а также приготовления соков или десертов.
Рекомендуемое количество: 3–5 порций в день.
Группа 4: Молоко и молочные продукты
Эта группа расположена на третьем уровне пирамиды и включает такие продукты, как молоко, сыр и йогурт, богатые белком и кальцием.
Рекомендуется выбирать обезжиренные варианты, такие как обезжиренное молоко, обезжиренный йогурт и белые сыры.
Рекомендуемое количество: 3 порции в день.
Группа 5: Мясо и яйца
Эта группа включает белки животного происхождения: говядину, свинину, птицу, яйца, рыбу, а также субпродукты.
Мясо и яйца богаты белками, железом и витамином B12. Важно отдавать предпочтение нежирным сортам мяса, таким как постная говядина, рыба и курица.
Рекомендуемое количество: 1–2 порции в день.
Группа 6: Бобовые
Бобовые являются источниками растительного белка и клетчатки. К этой группе относятся фасоль, горох, нут, соя, бобы и арахис.
Рекомендуемое количество: 1 порция в день.
Группа 7: Масла и жиры
Хотя масла и жиры важны для организма, они очень калорийны и должны употребляться в умеренных количествах, поэтому они находятся на верхнем уровне пирамиды.
К этой группе относятся маргарин, сливочное масло, оливковое масло и другие растительные масла.
Рекомендуемое количество: 1–2 порции в день.
Группа 8: Сахар и сладости
Продукты этой группы, такие как мед, мороженое, шоколад и рафинированный сахар, также следует употреблять в умеренных количествах, поскольку они очень калорийны и бедны важными для организма питательными веществами.
Рекомендуемое количество: не более 2 порций в день.
Детская пищевая пирамида
Детская пищевая пирамида была разработана Бразильским обществом педиатрии для удовлетворения специфических пищевых потребностей детей.
Рекомендуемые порции в детской пищевой пирамиде, в зависимости от возраста, следующие:
| Группа продуктов | Порции для 6–11 месяцев | Порции для 1–3 лет | Порции для дошкольников и школьников | Порции для подростков |
|---|---|---|---|---|
| Злаки, хлеб, клубнеплоды и корнеплоды | 3 порции | 5 порций | 5 порций | 5–9 порций |
| Овощи и зелень | 3 порции | 3 порции | 3 порции | 4–5 порций |
| Фрукты | 3 порции | 4 порции | 3 порции | 4–5 порций |
| Молоко, сыры и йогурты | Грудное молоко* | 3 порции | 3 порции | 3 порции |
| Мясо и яйца | 2 порции | 2 порции | 2 порции | 1–2 порции |
| Бобовые | 1 порция | 1 порция | 1 порция | 1 порция |
| Масла и жиры | 2 порции | 2 порции | 1 порция | 1–2 порции |
| Сахар и сладости | 0 | 1 порция | 1 порция | 1–2 порции |
*Если грудное молоко недоступно для младенцев в возрасте от 6 до 11 месяцев, следует использовать детскую смесь по рекомендации педиатра.
Новая американская пищевая пирамида
Текущие рекомендации американской пищевой пирамиды увеличили суточное потребление белков и также включили молочные продукты с высоким содержанием жира.
Новая американская пищевая пирамида имеет перевернутую структуру и делится на уровни:
- Уровень 1 (Максимальный приоритет): белки, цельные молочные продукты и традиционные жиры;
- Уровень 2 (Средний приоритет): цельные фрукты и овощи;
- Уровень 3 (Минимальный приоритет): цельнозерновые злаки.
Эта новая американская пищевая пирамида также устанавливает более строгие ограничения на добавленные сахара и ультрапереработанные продукты.
Однако эта пирамида рекомендует увеличить общее количество белков в рационе, включая красное мясо и цельные молочные продукты, которые богаты насыщенными жирами. Насыщенные жиры, при избыточном потреблении, связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.
В связи с этим такие медицинские организации, как Американская кардиологическая ассоциация, Федеральный совет по питанию Бразилии и Бразильская медицинская ассоциация, предупреждают, что к этой новой пирамиде следует относиться с осторожностью, так как она может привести к чрезмерному ежедневному потреблению насыщенных жиров.
