27 продуктов, богатых железом (и их основные преимущества)

Основные источники железа включают различные продукты животного происхождения, такие как говядина, курица, рыба и морепродукты, а также растительные варианты, например, тыквенные семечки, изюм и фисташки.

Железо — это жизненно важный минерал, необходимый для выработки гемоглобина, который переносит кислород в красных кровяных тельцах. Оно также повышает уровень энергии и укрепляет иммунную систему.

Продукты, богатые железом, должны присутствовать в рационе на всех этапах жизни, с особым акцентом для беременных женщин, пожилых людей и младенцев из-за их повышенной потребности в этом минерале.

Список продуктов, богатых железом

Железо существует в двух основных формах: гемовое железо, содержащееся в продуктах животного происхождения, и негемовое железо, присутствующее как в животных, так и в растительных источниках, а также в обогащенных продуктах.

Продукты животного происхождения, богатые железом

В таблице ниже указано количество железа на 100 г продуктов животного происхождения:

Гемовое железо из продуктов животного происхождения усваивается организмом более эффективно; уровень кишечного всасывания железа в рационах, содержащих мясо, составляет около 25%.

Продукты растительного происхождения, богатые железом

В таблице ниже указано количество железа на 100 г продуктов растительного происхождения:

Усвоение негемового железа из растительных продуктов обычно ниже. Для улучшения его поглощения крайне важно употреблять эти продукты вместе с источниками, богатыми витамином C, такими как апельсины, ананасы, клубника или болгарский перец.

Польза железа

Основные преимущества железа для здоровья включают:

1. Предотвращение анемии, поскольку железо участвует в производстве гемоглобина — компонента красных кровяных телец, который транспортирует кислород из легких по всему организму и уровень которого обычно снижен при анемии;
2. Укрепление иммунной системы, так как железо участвует в функциях клеток иммунной системы, таких как нейтрофилы и макрофаги;
3. Улучшение самочувствия и повышение энергии, потому что железо входит в состав миоглобина — белка, который транспортирует и хранит кислород в мышцах, увеличивая физическую работоспособность.

Кроме того, железо также важно для здорового роста и развития детей, а также для выработки и функционирования различных гормонов.

Советы по улучшению усвоения железа

Некоторые советы, которые помогают улучшить усвоение железа:

• Избегайте употребления продуктов, богатых кальцием, во время основных приемов пищи, таких как йогурт, пудинг, молоко или сыр, потому что кальций подавляет усвоение железа;
• Избегайте сладостей, красного вина, шоколада, кофе, зеленого и черного чая во время еды, поскольку они содержат полифенолы и фитаты, которые препятствуют усвоению железа;
• Готовка в чугунной посуде — это способ увеличить количество железа в продуктах, бедных этим минералом, например, в рисе.

Включение фруктов и овощей в приемы пищи также является отличным способом увеличить потребление и усвоение железа.

Рекомендуемое суточное количество железа

Рекомендуемое суточное количество железа варьируется в зависимости от возраста, пола и этапа жизни, как показано в таблице ниже:

Суточная потребность в железе значительно возрастает во время беременности из-за увеличения объема крови, необходимого как для матери, так и для развивающегося плода и плаценты. Удовлетворение этих потребностей в железе крайне важно, поэтому врачи часто рекомендуют прием добавок железа во время беременности.