Некоторые практические советы по снижению кортизола включают регулярные физические нагрузки, полноценный сон, соблюдение здоровой диеты и избегание чрезмерного употребления кофеина.
Эти привычки помогают снизить стресс и воспаление в организме, повышают уровень гормонов хорошего самочувствия, а также регулируют артериальное давление и биологические часы.
Высокий уровень кортизола может быть вызван приемом кортикостероидных препаратов, хроническим стрессом или опухолями надпочечников или гипофиза. Это может привести к изменениям настроения, увеличению веса и артериального давления, диабету и мышечной слабости.
Вот несколько практических способов снизить уровень кортизола в организме:
1. Занимайтесь физической активностью
Регулярные физические нагрузки помогают контролировать стресс, который является одной из причин повышенного кортизола.
Однако высокоинтенсивные тренировки могут временно повышать уровень кортизола. Поэтому рекомендуется заниматься умеренными физическими упражнениями от 90 до 150 минут в неделю.
2. Высыпайтесь
Полноценный сон — 7-9 часов качественного сна для взрослых — также способствует снижению кортизола. Сон помогает регулировать биологические часы и высвобождение этого гормона.
Чтобы хорошо выспаться, можно выпить успокаивающий чай, избегать использования электронных устройств и телефонов в постели, слушать спокойную музыку и регулировать температуру в спальне.
3. Соблюдайте здоровую диету
Здоровая и разнообразная диета, богатая фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, бобовыми, орехами и семенами, помогает регулировать уровень сахара в крови и снижать кортизол.
Продукты с противовоспалительными свойствами, такие как рыба, семена чиа и орехи, а также продукты, богатые магнием, пробиотики и источники полифенолов, например, темный шоколад, также связаны со снижением активности кортизола.
Однако рекомендуется избегать избытка сахара, рафинированных злаков и насыщенных жиров, так как эти элементы усиливают воспаление и вызывают резкие скачки кортизола в организме.
4. Практикуйте техники релаксации
Практика техник релаксации помогает снизить кортизол, поскольку они регулируют гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось — основную систему реакции на стресс, а также активируют парасимпатическую нервную систему, уменьшая уровень гормона стресса и артериальное давление.
Некоторые техники, которые можно включить в повседневную жизнь: осознанность (майндфулнесс), медитация, диафрагмальное дыхание и йога.
5. Избегайте избытка кофеина
Для снижения кортизола рекомендуется избегать избыточного употребления кофеина, который содержится в таких продуктах и напитках, как кофе, зеленый чай, шоколад, газированные напитки на основе колы и энергетики.
Избыток кофеина (более 400 мг в день) может усиливать высвобождение кортизола.
6. Поддерживайте здоровые социальные связи
Поддержание здоровых отношений с соседями, семьей и друзьями — отличный способ снизить стресс и, как следствие, уровень кортизола в организме. Эти связи способствуют ощущению поддержки и общему благополучию.
7. Используйте добавки и чаи
Использование добавок и чаев, таких как чай с мелиссой и ромашкой, а также ашваганда и родиола розовая, может помочь снизить кортизол. Эти добавки и травы обладают адаптогенным и успокаивающим действием.
8. Принимайте «ванны на природе»
Проведение от 20 до 30 минут в зеленых зонах, таких как парки, леса и тропы (так называемые «ванны на природе»), помогает снизить уровень кортизола.
Этот эффект достигается благодаря тому, что пребывание на свежем воздухе и в природе успокаивает разум и мозг, отвлекая человека от повседневных требований и минимизируя факторы, вызывающие реакцию «бей или беги».
Однако для оптимального снижения кортизола эту активность следует выполнять в светлое время суток. Важно также избегать использования телефона, разговоров и аэробных упражнений во время такой прогулки.
9. Пересмотрите использование кортикостероидов
Если избыток кортизола вызван длительным или высокодозным приемом кортикостероидов, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом о возможности снижения дозы или смены препарата.
Однако прекращать прием кортикостероидов самостоятельно, резко и без консультации с врачом, не следует, так как это может привести к надпочечниковой недостаточности.
10. Заведите домашнего питомца
Заведение домашнего питомца и уделение нескольких минут в день ласкам или играм с ним может снизить стресс и тревожность, понизить артериальное давление, повысить уровень гормонов хорошего самочувствия, таких как окситоцин, и уменьшить кортизол.
11. Применение медикаментов
В случаях, когда повышение кортизола вызвано серьезными причинами, лечение может включать прием медикаментов, таких как метирапон или аминоглутетимид, для контроля уровня этого гормона, согласно рекомендациям врача.
