Упражнения Кегеля – это комплекс тренировок, направленных на укрепление мышц тазового дна. Они рекомендуются для улучшения контроля над мочеиспусканием и дефекацией, поддержания здоровья предстательной железы и повышения сексуальной функции.
Также известные как упражнения для мышц тазового дна, эти тренировки заключаются в многократном произвольном сокращении и расслаблении мышц, расположенных в основании таза. Выполнять их могут как мужчины, так и женщины.
Для достижения максимальной пользы упражнения Кегеля следует выполнять ежедневно, не менее трех раз в день. Кроме того, крайне важно научиться правильно идентифицировать мышцы тазового дна, чтобы тренировки были эффективными.
Для чего нужны упражнения Кегеля
Основные показания для выполнения упражнений Кегеля включают:
1. Контроль над недержанием мочи и кала
Упражнения Кегеля помогают справиться с недержанием мочи, поскольку сокращение и расслабление мышц тазового дна поднимает тазовые структуры, укорачивает мышечные волокна и увеличивает их толщину, что улучшает поддержку шейки мочевого пузыря и уретры.
В случае недержания кала, упражнения Кегеля помогают скорректировать рассинхронизацию между мышцами живота, прямой кишки, лобково-прямокишечной мышцей и анальным сфинктером, восстанавливая нормальный и произвольный контроль над удерживанием и опорожнением кишечника.
2. Профилактика и лечение пролапса органов малого таза
Упражнения Кегеля способствуют профилактике и лечению пролапса (опущения) органов малого таза, так как они улучшают силу, выносливость и координацию этой мускулатуры, создавая более прочную опору для внутренних органов.
Помогая облегчить симптомы, вызванные пролапсом, и способствуя возвращению мочевого пузыря и прямой кишки в более естественное положение, эти упражнения показаны в качестве начального лечения женщинам с легким и умеренным пролапсом.
3. Улучшение сексуальной функции
Упражнения Кегеля также способствуют улучшению сексуальной функции и реакции как у мужчин, так и у женщин.
Это связано с тем, что они укрепляют мышцы тазового дна, повышают осознанность и контроль над этой мускулатурой, а также улучшают кровоток к репродуктивным и тазовым органам.
Упражнения Кегеля помогают усилить возбуждение и ощущения во время оргазма, повысить общее сексуальное удовлетворение и увеличить естественную смазку у женщин.
4. Помощь в восстановлении после родов и во время беременности
Выполнение упражнений Кегеля под наблюдением специалиста во время беременности укрепляет мышцы для поддержания веса ребенка, помогает предотвратить недержание мочи и кала, а также подготовить женщину к естественным родам.
В период послеродового восстановления эти упражнения способствуют росту и укреплению тазовых мышц, устраняя их расслабленность и слабость, вызванные родами.
Упражнения Кегеля также помогают уменьшить послеродовые боли, сократить эпизоды непроизвольного выделения мочи и кала, а также помогают женщинам восстановить уверенность и снизить дискомфорт при возобновлении половых отношений.
5. Поддержание здоровья простаты
Упражнения Кегеля помогают поддерживать здоровье предстательной железы и способствуют восстановлению после лечения таких состояний, как простатит и доброкачественная гиперплазия предстательной железы, поскольку они помогают контролировать боль и отек.
Кроме того, лечение рака простаты, например, лучевая терапия или хирургическое удаление предстательной железы, может ослабить мышцы тазового дна. В этом случае данные упражнения также помогают укрепить эту мускулатуру и улучшить восстановление контроля над мочевым пузырем после процедур.
6. Помощь в лечении преждевременной эякуляции и эректильной дисфункции
Упражнения Кегеля помогают лечить преждевременную эякуляцию, поскольку тренировка тазовых мышц обеспечивает больший контроль над моментом эякуляции, помогая управлять эякуляторным рефлексом.
Эти упражнения также способствуют лечению эректильной дисфункции, так как укрепление мышц тазового дна помогает контролировать приток крови к половому члену и облегчает достижение и поддержание эрекции.
Упражнения Кегеля для мужчин
Упражнения Кегеля для мужчин могут быть полезны для профилактики и лечения недержания мочи и кала, преждевременной эякуляции, эректильной дисфункции и улучшения сексуальной функции.
Кроме того, эти упражнения могут быть показаны для облегчения симптомов при проблемах с предстательной железой и для восстановления после операций на этом органе.
Упражнения Кегеля для женщин
Для женщин упражнения Кегеля служат для предотвращения и лечения недержания мочи и кала, профилактики и лечения пролапса органов малого таза, улучшения сексуальной функции и удовольствия, а также для помощи во время беременности и в послеродовой период.
Как правильно выполнять упражнения Кегеля
Пошаговая инструкция по выполнению включает:
- Опорожните мочевой пузырь.
- Определите мышцы тазового дна.
- Займите удобное положение.
- Сильно сожмите мышцы тазового дна, как бы подтягивая их вверх и внутрь, и удерживайте от 3 до 5 секунд.
- Ослабьте сокращение и полностью расслабьте мышцы примерно на 3-5 секунд.
- Выполните от 10 до 15 сокращений и расслаблений подряд за один раз.
- Повторяйте эту серию 3 раза в день, например, утром, днем и вечером.
Упражнения Кегеля выполняются одинаково как мужчинами, так и женщинами.
Однако во время практики женщины могут представить, что сидят на шарике и пытаются поднять его влагалищем. Мужчины же могут сосредоточиться на ощущении втягивания гениталий внутрь и легкого подъема яичек.
Эти упражнения можно выполнять в любом положении – сидя, лежа или стоя. Их также можно делать с помощью фитбола для увеличения сопротивления. Однако на начальном этапе легче практиковаться в положении лежа со согнутыми ногами.
Как идентифицировать мышцы тазового дна
Мышцы тазового дна можно идентифицировать, пытаясь прервать и возобновить поток мочи в середине мочеиспускания, поскольку мышцы, используемые для этой паузы, и есть мышцы тазового дна.
Другой способ — представить, что вы пытаетесь предотвратить выход газов или сдержать дефекацию, сжимая кольцевую мышцу вокруг ануса. Правильное ощущение должно быть как движение, подтягивающееся «вверх и внутрь».
Из-за анатомических различий у мужчин правильное ощущение — это легкое втягивание основания полового члена внутрь тела и поднятие яичек. Еще один совет — представить, что вы двигаете половой член вверх и вниз, не двигая при этом другие части тела.
У женщин ощущение включает в себя подтягивание влагалища и прямой кишки вверх и внутрь. Для облегчения можно представить, что вы сжимаете влагалище вокруг тампона или притворяетесь, что сидите на шарике и пытаетесь поднять его, используя мышцы таза. При технике пальцевого касания женщина может ввести чистый палец во влагалище и сократить мышцы, сжимая палец и двигаясь вверх.
Важные советы и меры предосторожности
Некоторые важные советы и меры предосторожности при выполнении упражнений Кегеля включают:
- Используйте прерывание потока мочи только для идентификации мышц тазового дна, не делайте это ежедневным упражнением, так как это может увеличить риск развития инфекций мочевыводящих путей.
- Дышите нормально и расслабленно во время упражнений, так как задержка дыхания увеличивает давление в брюшной полости.
- Тело не должно двигаться во время практики, поэтому не следует напрягать живот, бедра или ягодицы.
- Правильное движение — всегда «сжимать и поднимать», то есть подтягивать вверх и внутрь, а не толкать вниз или тужиться, как при дефекации.
- Эти упражнения не следует выполнять чрезмерно, так как это может увеличить мышечное напряжение и вызвать трудности с мочеиспусканием или дефекацией.
- Если после практики возникают головные боли, боли в спине или животе, это может указывать на использование неправильных мышц или на задержку дыхания. В этих случаях следует немедленно прекратить упражнения и проконсультироваться с врачом.
По мере того, как упражнение становится легче, рекомендуется постепенно увеличивать время удержания сокращения и время расслабления до 10 секунд сжатия, а затем 10 секунд расслабления.
Однако важно отметить, что упражнения Кегеля нельзя выполнять людям, использующим катетер или зонд, так как это может вызвать кровотечения и спазмы мышц мочевого пузыря.
